Główny >> Edukacja Zdrowotna >> Jak obniżyć poziom cholesterolu dzięki 12 zmianom

Jak obniżyć poziom cholesterolu dzięki 12 zmianom

Jak obniżyć poziom cholesterolu dzięki 12 zmianomEdukacja zdrowotna

Rodzaje cholesterolu | Poziom cholesterolu | Jak obniżyć poziom cholesterolu | Jak dużo czasu to zajmuje?

Cholesterol to woskowata, podobna do tłuszczu substancja, która krąży we krwi. Jest wytwarzany przez wątrobę, ale także dostaje się do organizmu poprzez niektóre pokarmy, które spożywamy, szczególnie te bogate w tłuszcze nasycone, takie jak czerwone mięso, masło i przetworzona żywność. Cholesterol jest źle oceniany ze względu na związek z chorobami serca, ale w rzeczywistości jest niezbędny dla dobrego zdrowia. Pomaga w budowie błon komórkowych oraz produkcji hormonów i witamin. Ale zbyt wiele czegokolwiek może być złe, w tym cholesterol.



Cholesterol staje się problemem, gdy nadmierne ilości gromadzą się na ścianach tętnic, powodując blokady, które mogą prowadzić do zawałów serca i uderzenia . Wysoki cholesterol jest powszechnym, ale cichym stanem. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 93 miliony Amerykanów w wieku powyżej 20 lat ma wysoki poziom cholesterolu i wielu o tym nie wie.



Rodzaje cholesterolu

Cholesterol jest przenoszony przez twój krwiobieg przez lipoproteiny, cząsteczki zawierające cholesterol wewnątrz i białko na zewnątrz. Istnieją trzy rodzaje cholesterolu:

  1. Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) przenosi cholesterol, który przemieszcza się z wątroby do krwiobiegu. Jest znany jako zły cholesterol, ponieważ może zatykać i zwężać naczynia krwionośne, co prowadzi do chorób układu krążenia.
  2. Lipoproteiny o dużej gęstości (lub HDL) przenosi dobry cholesterol. Przenosi się z krwi z powrotem do wątroby, gdzie ulega rozkładowi.
  3. Lipoproteiny o bardzo małej gęstości (VLDL) niesie trójglicerydy , tłuszcz (nie cholesterol), który może zwiększać ryzyko chorób serca, jeśli jego poziom jest zbyt wysoki.

Co jest uważane za wysoki poziom cholesterolu?

American Heart Association (AHA) zaleca, aby wszyscy dorośli w wieku 20 lat i starsi mieli ich poziom cholesterolu sprawdzany co cztery do sześciu lat. Odbywa się to poprzez badanie krwi zwane panelem lipidowym. Jeśli masz pewne czynniki ryzyka wysokiego poziomu cholesterolu - na przykład występuje w Twojej rodzinie, palisz, masz nadwagę lub masz stany takie jak cukrzyca lub choroba autoimmunologiczna - możesz potrzebować częstszych badań przesiewowych.



Cholesterol całkowity
Optymalne Mniej niż 200 mg / dl
Borderline HIgh 200-239 mg / dl
Wysoki 240 mg / dl i więcej
LDL
Optymalne Mniej niż 100 mg / dl
Prawie optymalne 100–129 mg / dl
Wysoka granica 130–159 mg / dl
Wysoki 160 mgdL i więcej
HDL
Optymalne 60 mg / dl i więcej
Za nisko Mniej niż 40 mg / dl

Źródło: Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi

Innym wskaźnikiem, o którym należy pamiętać, jest poziom trójglicerydów. Większość tłuszczu w twoim ciele składa się z trójglicerydów. Ogólnie zdrowy zakres triglicerydów wynosi mniej niż 150. Wynik 150-199 jest uważany za wysoki; 200 i więcej jest wysokie.

Czy kiedykolwiek jest możliwe, aby twój HDL, zdrowy cholesterol, był za wysoki, a twój LDL, kiepski cholesterol, był za niski? Eksperci z Cleveland Clinic twierdzą, że tak, ale jest to rzadkie. Bardzo wysoki i bardzo niski poziom cholesterolu mogą wskazywać na pewne problemy zdrowotne i należy je zbadać. Na przykład niskie poziomy LDL są związane z depresją i niektórymi rodzajami udarów. Wysokie poziomy HDL zostały powiązane z rakiem.



12 sposobów na obniżenie cholesterolu

Twój poziom cholesterolu nie jest statyczny. Wahają się w zależności od diety, poziomu aktywności, wieku i wielu innych czynników. Chociaż nie możesz kontrolować każdego czynnika, możesz zrobić wiele, aby obniżyć poziom cholesterolu.

jaki jest normalny poziom glukozy dla kobiety

Zmiany w diecie

1. Zwiększ rozpuszczalny błonnik

Błonnik rozpuszczalny to rodzaj błonnika, który po strawieniu tworzy żel. Ten żel pomaga wchłonąć takie rzeczy, jak cholesterol i tłuszcz w jelitach, zanim będą mogły przenieść się do krwioobiegu. Pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik obejmują owies, jęczmień, owoce, takie jak jabłka, pomarańcze i jagody oraz warzywa, takie jak brukselka. Niedawny nauka patrząc na dorosłych z lekko wysokim poziomem cholesterolu stwierdzili, że ci, którzy jedli dwa jabłka dziennie przez okres ośmiu tygodni, byli w stanie obniżyć poziom cholesterolu. Klinika Cleveland zauważa, że ​​spożywanie półtorej filiżanki płatków owsianych dziennie może obniżyć poziom cholesterolu o 5% do 8% . Dodatkowa korzyść: wiele produktów bogatych w rozpuszczalny błonnik zawiera również polifenole, przeciwutleniacze pochodzenia roślinnego, które mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu.

2. Zmniejsz tłuszcze nasycone

Tłuszcz nasycony - znajdujący się w takich produktach, jak czerwone mięso, bekon, masło, wysokotłuszczowe produkty mleczne i przetworzona żywność, taka jak pakowane ciasta i ciastka - może zwiększać poziom cholesterolu, zmniejszając wydajność wątroby w rozkładaniu cholesterolu pobieranego z krwi. AHA zaleca, aby tłuszcze nasycone stanowiły tylko 6% dziennych kalorii. Eksperci zalecają zastąpienie tłuszczów nasyconych zdrowszymi dla serca tłuszczami jednonienasyconymi lub wielonienasyconymi, które obejmują oliwę z oliwek, awokado i większość orzechów.



3. Dodaj kwasy tłuszczowe omega-3

Jednymi z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 - o których uważa się, że obniżają produkcję cholesterolu i trójglicerydów w wątrobie - są tłuste ryby (na przykład łosoś, makrela i sardynki), a także orzechy i mielone nasiona lnu. ZA przejrzeć 15 badań wykazało, że spożywanie 4 g kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie obniżyło poziom trójglicerydów o 25% do 30%, zwiększyło LDL o 5% do 10% i podniosło poziom dobrego cholesterolu HDL o 1% do 3%. Co prawdopodobnie nie zadziała? Przyjmowanie suplementów oleju rybnego. Olej rybny w dużych dawkach może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów, ale nie obniża cholesterolu LDL Patrick Green, MD , kardiolog w UCHealth w Fort Collins w stanie Kolorado.

4. Unikaj lub ograniczaj produkty spożywcze podwyższające poziom cholesterolu

Obejmują one:



  • Tłuste mięsa, takie jak między innymi dobrze marmurkowate steki, bekon i kiełbaski
  • Kupowane w sklepie ciasta i ciasteczka, które często są wyrabiane z tłuszczów nasyconych
  • Przetworzona żywność, taka jak krakersy, hot dogi, wędliny
  • masło
  • Żywność wysokosłodzona i rafinowana węglowodany (cukierki, napoje gazowane, biały makaron, biały ryż itp.), które podnoszą poziom LDL w organizmie i obniżają HDL. Jeśli chodzi o cukier dodawany do żywności, AHA to zaleca kobiety spożywają nie więcej niż 24 gramy dziennie, a mężczyźni 36 gramów .

Jedna ważna rzecz do zapamiętania: niekoniecznie unikaj żółtek jaj lub skorupiaków. Chociaż są bogate w cholesterol, nie wydają się mieć wpływu na poziom cholesterolu we krwi i zawierają wiele ważnych składników odżywczych.

ZWIĄZANE Z: Jak rozpocząć (i trzymać się) zdrowej dla serca diety



Zmiany stylu życia

Zmiany w zdrowym stylu życia są kluczem do obniżenia poziomu cholesterolu. Należy jednak pamiętać, że wielkość redukcji będzie się różnić w zależności od osoby i tego, jak znaczące są zmiany, zauważa dr Green.

5. Ćwiczenia

Regularne ćwiczenia poprawiają pracę wątroby i sposób, w jaki wątroba zużywa tłuszcze. W jedna analiza 51 interwencji ćwiczeniowych przez 12 tygodni lub dłużej stwierdzono, że ćwiczenia aerobowe (np. bieganie, bieganie lub jazda na rowerze) podniosły poziom cholesterolu HDL średnio o 4,6%, jednocześnie obniżając poziom trójglicerydów o 3,7% i cholesterolu LDL o 5%. Ta sama analiza wykazała, że ​​trening oporowy od niskiego do umiarkowanego jest również skuteczny w obniżaniu poziomu cholesterolu. Jeśli możesz zmniejszyć ilość tłuszczu w wątrobie poprzez takie rzeczy, jak dieta i ćwiczenia, możesz poprawić sposób, w jaki wątroba radzi sobie z produkcją lipidów, komentarze Ian Neeland, MD , dyrektor profilaktyki sercowo-naczyniowej w University Hospitals Harrington Heart & Vascular Institute w Cleveland, Ohio.



6. Utrata masy ciała

Ze względu na sposób, w jaki wpływa na wątrobę i produkcję cholesterolu, dodatkowa waga może podnieść poziom trójglicerydów i obniżyć poziom HDL. Nie oznacza to, że osoby o normalnej wadze lub nawet z niedowagą nie mają problemów z cholesterolem. Ale ogólnie cholesterol ma tendencję do pełzania wraz z nadwyżkami kilogramów. W rzeczywistości badania to pokazują 60% do 70% osób z otyłością mają niezdrowe profile cholesterolu. Dobre wieści? Nawet umiarkowana utrata wagi - tak mała jak 5% do 10% masy ciała niektóre badania sugerują, że może mieć działanie obniżające poziom cholesterolu.

7. Rzuć palenie

Badacze nie są do końca pewni, dlaczego, ale w jedno badanie opublikowane w American Heart Journal osoby, które rzuciły palenie na rok, miały około 5% wzrost poziomu HDL - pomimo faktu, że wielu z nich przybrało dodatkowe 10 funtów w ciągu tego roku.

Suplementy

Suplement może pomóc obniżyć poziom cholesterolu - ale najważniejsze jest to może. Wielu z nich nie ma za sobą wystarczająco dobrze przeprowadzonych badań naukowych, aby potwierdzić swoje twierdzenia. A suplementy w tym kraju nie przechodzą rygorystycznych testów bezpieczeństwa i skuteczności, które leki muszą przejść, zanim trafią na rynek. Normy czystości i stężenia składników również nie są regulowane. Konkluzja: kupujący strzeż się. I porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu.

8. Czerwony ryż drożdżowy

Ryż drożdżowy czerwony to produkt z ryżu poddawany fermentacji za pomocą pewnego rodzaju drożdży. Zawiera substancję zwaną monakoliną K, chemicznie identyczną z substancją czynną lowastatyny [lek spowalniający produkcję cholesterolu w organizmie]. Może obniżyć poziom cholesterolu o 10% do 20% w zależności od jakości od producenta, mówi dr Green.

Leki

Styl życia i zmiany w diecie nie zawsze obniżą poziom cholesterolu do zdrowego poziomu. W takim przypadku lekarz może przepisać leki. Plik AHA zaleca leki obniżające poziom cholesterolu osobom, które:

różnica między lekami na receptę a lekami bez recepty
  • Są w wieku 40-75 lat i chorują na cukrzycę
  • Mieć cholesterol LDL na poziomie 190 mg / dl lub wyższym
  • Są w wieku 40-75 lat, mają odczyt LDL na poziomie 70-189 mg / dl i mają 5–20% lub większe ryzyko chorób serca z powodu stwardnienia tętnic w ciągu 10 lat (lekarze obliczają ryzyko na podstawie wzoru, który obejmuje czynniki, takie jak wiek, płeć, historia palenia itp.)

9. Statyny

Statyny to leki, które zapobiegają wytwarzaniu cholesterolu przez wątrobę. Niektóre powszechnie przepisywane obejmują Lipitor (atorwastatyna), Crestor (wapń rosuwastatyny) i Zocor (symwastatyna).

10. Inhibitory wchłaniania cholesterolu

Leki takie jak Zetia ( ezetimibe ) zapobiegają wchłanianiu cholesterolu przez jelita.

11. Środki wiążące kwasy żółciowe

Leki takie jak Prevalite (lekka cholestyramina) i Colestid (kolestypol) działa na jelita, powodując, że pozbywają się cholesterolu, zanim trafi on do krwiobiegu.

12. Inhibitory PCSK9

PCSKP to białko wytwarzane w wątrobie. Osoby z dużą ilością tego białka mają zwykle wysoki poziom cholesterolu. Inhibitory PCSK9 to stosunkowo nowa klasa leków obniżających poziom cholesterolu, wyjaśnia dr Green. Mają wpływ na zwiększenie ilości receptorów LDL w wątrobie, co z kolei powoduje usunięcie cholesterolu LDL z krwi. Leki te są wstrzykiwane samodzielnie, zwykle co dwa tygodnie. Niektóre nazwy leków obejmują Praluent (alirokumab) i Repatha (Ewolokumab).

Jak długo trwa obniżenie poziomu cholesterolu?

Dobra wiadomość jest taka, że ​​dzięki odpowiednim terapiom - niezależnie od tego, czy chodzi o dietę, zmianę stylu życia i / lub stosowanie leków - poziom cholesterolu można dość szybko obniżyć. Zwykle czekamy trzy miesiące, aby zobaczyć maksymalne efekty, mówi dr Neeland. Ale niezależnie od tego, czy jest to dieta, czy leki, zwykle zmiany można odczuć w ciągu zaledwie tygodnia lub dwóch.