Przewodnik po środkach wspomagających zasypianie: jakie masz opcje?

Edukacja zdrowotna

Jest trzecia w nocy, a ty rzucasz się i obracasz od wielu godzin. To już trzeci raz w tym tygodniu, kiedy byłeś duchem ze snu i rozpaczliwie pragniesz solidnego snu.

Nie jesteś sam.

80% osób twierdzi, że ma problemy ze snem co najmniej raz w tygodniu, zgodnie z 2018 Raporty konsumenckie Ankieta. Przy tak wielu zmaganiach z przymknięciem oka nie powinno więc dziwić, że środki nasenne to kwitnący biznes. Klienci w USA wydają co roku dziesiątki miliardów dolarów na wszystko, od ziołowych suplementów po leki nasenne na receptę w pogoni za lepszym snem.

Brak snu to poważny problem, ale eksperci ostrzegają, że każda dostępna na rynku pomoc nasenna ma swoje wady i zalety. Wiele z nich nie ma wielu danych naukowych potwierdzających ich skuteczność. Jeszcze inni działają, ale mają efekty uboczne - takie jak poranne wycieńczenie. I wiele razy środek nasenny działa jak plaster, maskując, ale nigdy nie docierając do prawdziwego źródła problemu ze snem. Może to być problem zdrowotny, taki jak obturacyjny bezdech senny (zaburzenie oddychania związane ze snem) lub zespół niespokojnych nóg (zaburzenie ruchowe związane ze snem). Niektóre zaburzenia snu wymagają oceny lekarskiej i zwykle interwencji medycznej ukierunkowanej na problem.

Nie ma środków nasennych, które są w 100% pozbawione ryzyka, mówi Scott Kutscher, MD , profesor nadzwyczajny psychiatrii i nauk behawioralnych przy ul Stanford Sleep Sciences Center . Leki te mogą powodować nadmierne spożycie lub, paradoksalnie, sprawiać, że ludzie w ogóle nie mogą spać. Każdy jest inny. A to, czego nam brakuje, to zrozumienie indywidualnej chemii neurochemicznej każdej osoby i umiejętność powiedzenia: „OK, to jest właściwy wybór dla Ciebie”.

Jaka jest najlepsza opcja na bezsenność bez leków?

Bezsenność jest luźno definiowana jako trudności z zasypianiem lub zasypianiem z sennością następnego dnia. Za chroniczną bezsenność uważa się, jeśli występuje trzy lub więcej nocy w tygodniu przez trzy lub więcej miesięcy. Eksperci medycyny snu często sugerują terapię poznawczo-behawioralną osobom cierpiącym na bezsenność i nie zasypiającym spokojnie. Towydaje się osiągać podobne wyniki jak tabletki nasenne bez potencjalnych skutków ubocznych, mówi Vishesh Kapur, MD , profesor medycyny na wydziale pulmonologii, intensywnej terapii i medycyny snu na Uniwersytecie im University of Washington School of Medicine .Terapia obejmuje:

• Zmiana sposobu myślenia o śnie (np. zamiast martwić się brakiem snu, zrozum, że od czasu do czasu każdy ma problemy ze snem).
• Praktykowanie terapii relaksacyjnych , takie jak głębokie oddychanie.
• Nauka prawidłowej higieny snu , co może zwiększyć prawdopodobieństwo, że będziesz się dobrze wyspać. Na przykład nie pij kofeiny wieczorem i utrzymuj w sypialni komfortową temperaturę.

Terapię zazwyczaj prowadzi psycholog kliniczny. Najlepiej poszukać osoby, która ma doświadczenie w zmianie nawyków związanych ze snem.

Jaka jest najskuteczniejsza naturalna pomoc w zasypianiu?

Trudno na to odpowiedzieć. Duże, dobrze zaprojektowane badania naukowe nad naturalnymi środkami nasennymi - które w większości składają się z suplementów diety i ziołowych - są nieliczne. Wiele z tych badań ma niejednoznaczne wyniki.

Należy również zauważyć, że naturalne środki nasenne nie są zatwierdzone przez Amerykańską Agencję ds.Żywności i Leków (FDA), co oznacza, że ​​nie przechodzą rygorystycznych testów bezpieczeństwa i skuteczności, jak inne leki. A ponieważ nie są regulowane, receptury i moce mogą się różnić w zależności od producenta, a nawet partii.

Dobra wiadomość: większość naturalnych środków, które można łatwo znaleźć w aptekach, sklepach spożywczych i sklepach ze zdrową żywnością, uważa się za bezpieczne do krótkotrwałego stosowania, a skutki uboczne są zwykle rzadkie. Kiedy się pojawiają, najczęściej mają postać bólów głowy i problemów trawiennych, takich jak nudności, skurcze i biegunka.

Wiele osób może być w stanie używać środków nasennych przez krótki czas bez skutków ubocznych, mówi dr Kapur.Ale to niekoniecznie oznacza, że ​​na dłuższą metę nie ma żadnych konsekwencji. Ryzyka długoterminowe często nie były oceniane.

Jeśli chcesz wypróbować naturalne środki nasenne, zawsze powinieneś najpierw porozmawiać z lekarzem, ale oto kilka popularnych opcji.

Waleriana

Waleriana to zioło pochodzące z kozłka lekarskiego uprawianego w Europie, Ameryce Północnej i Azji. ZA przegląd studiów patrząc na sen i waleriana, opublikowane w czasopiśmie Recenzje medycyny snu, nie stwierdzili istotnych różnic między walerianą a placebo, ani u osób zdrowych, ani u osób z ogólnymi zaburzeniami snu lub bezsennością.

Mimo to, niektórzy uważają, że waleriana jest skuteczna - zwykle pomaga im szybciej zasnąć. Nikt tak naprawdę nie jest pewien, jak to może działać (kiedy to działa), ale naukowcy uważają, że może to zwiększyć ilość substancji chemicznej w mózgu, która ma działanie uspokajające. Korzeń kozłka nie jest zalecany dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią ani dla tych, które przyjmują leki uspokajające, takie jak leki przeciwdepresyjne i przeciwlękowe.

Melatonina

Melatonina jest naturalnie występującym hormonem wytwarzanym przez mózg. Zwiększa się w nocy, w odpowiedzi na ciemność, i zmniejsza się w ciągu dnia. Pomaga organizmowi regulować jego cykl sen-czuwanie (zwany rytmem okołodobowym), dlatego suplementy melatoniny wydają się najbardziej skuteczne u osób z problemami ze snem związanymi z jet lagiem lub pracą zmianową. Wydaje się również, że działa dobrze u osób, które mają trudności z zasypianiem (zwane latencją snu), twierdzą eksperci Penn Medicine w Filadelfii. Ale ponieważ ma krótkie życie, co oznacza, że ​​organizm szybko je przetwarza, może nie być idealnym rozwiązaniem dla osób, które dużo budzą się w nocy, mówi dr Kutscher.

Melatonina może wchodzić w interakcje z wieloma lekami. Nie bierz tego, jeśli bierzesz tabletki nasenne, niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), kortykosteroidy, leki rozrzedzające krew, leki przeciwpsychotyczne i / lub leki stosowane w leczeniu depresji, lęku lub nadciśnienia. Ponieważ jego aktywny składnik jest hormonem, może mieć wpływ na hormony rozrodcze. Melatonina jest nie jest zalecany do stosowania u dzieci lub u kobiet w ciąży lub karmiących piersią bez zgody lekarza.

Magnez

Magnez to minerał dietetyczny występujący w liściastych warzywach, orzechach, fasoli, produktach pełnoziarnistych i innych produktach spożywczych. Jest niezbędny do wielu funkcji organizmu, w tym do snu. Badania dotyczące stosowania suplementów magnezu jako środka nasennego są ograniczone, ale tylko w jednym nauka od 2012 roku osoby starsze przyjmujące 500 mg tlenku magnezu co noc przez osiem tygodni były w stanie szybciej zasnąć i spać dłużej niż osoby przyjmujące placebo.

Uważa się, że niedobór magnezu może powodować problemy z rytmem dobowym organizmu i obniżać poziom melatoniny. Magnez pomaga również zwiększyć poziom neuroprzekaźnika GABA, który pomaga poczuć się bardziej zrelaksowanym i spokojnym. Suplementacja magnezu może zakłócać wchłanianie leków, takich jak antybiotyki, i może wchodzić w interakcje z innymi, takimi jak leki na ciśnienie krwi. Postępuj ostrożnie.

Jaka jest najlepsza pomoc nasenna bez recepty?

Większość dostępnych bez recepty leków nasennych to po prostu przepakowane leki przeciwhistaminowe, czasami z lekami przeciwbólowymi, takimi jak paracetamol lub ibuprofen (pomyśl Tylenol PM i Advil PM ). Leki przeciwhistaminowe to leki powszechnie stosowane w leczeniu objawów alergii, które mają również działanie uspokajające. Pomagają promować senność, blokując substancję chemiczną zwaną histaminą, która odgrywa rolę w regulowaniu czuwania. Te środki nasenne OTC są łatwo dostępne w drogeriach i supermarketach.

Większość lekarzy twierdzi, że nie ma nic złego w sporadycznym przyjmowaniu leków przeciwhistaminowych ułatwiających zasypianie. Ale ostrzegają, że prawdopodobnie nie dostaniesz wysokiej jakości sen używając jednego. Możesz cierpieć z powodu skutków ubocznych, w tym wycieńczenia następnego dnia (inaczej kaca podczas snu), suchości w ustach, pobudzenia, chodzenia podczas snu i dezorientacji, zwłaszcza jeśli jesteś w podeszłym wieku. Wiele osób szybko rozwija tolerancję na uspokajające działanie leków przeciwhistaminowych, czasami w ciągu kilku tygodni.

Niektóre z dostępnych bez recepty leków przeciwhistaminowych częściej stosowanych do snu to:

• Difenhydramina,Znaleziono w Benadryl , Zzzquil , i Aleve PM , pośród innych
• Bursztynian doksylaminy, występujący w Unisom , Nyquil , i inni

Leki przeciwhistaminowe nie powinny być stosowane przez dzieci poniżej szóstego roku życia ani osoby mające problemy z oddychaniem, takie jak astma, jaskra, problemy z oddawaniem moczu (na przykład z powodu przerostu prostaty), choroby serca, wysokie ciśnienie krwi lub problemy z tarczycą. Jeśli zdecydujesz się od czasu do czasu zażywać leki przeciwhistaminowe na sen, unikaj produktów z dodatkowym lekiem przeciwbólowym, chyba że potrzebujesz.

Co lekarz przepisze na bezsenność?

Przed przepisaniem pigułki nasennej lekarz będzie chciał Cię ocenić. Twój lekarz może poprosić Cię o prowadzenie dziennika snu, aby ocenić, ile śpisz, ile czasu zajmuje zasypianie itp. Możesz pobrać krew, aby sprawdzić, czy masz problem zdrowotny, który powoduje problemy ze snem, takie jak choroba tarczycy . Możesz nawet przeprowadzić badanie snu w nocy, aby zdiagnozować problem, taki jak bezdech senny.

Jeśli Twój lekarz uważa, że ​​pigułka nasenna jest odpowiednia dla Ciebie, przepisze ją na podstawie objawów. Niektóre tabletki nasenne, takie jak Ambien i Sonata, działają lepiej dla tych, którzy mają problemy z zaśnięciem. Inne, takie jak Lunesta i Restoril , są najlepsze dla tych, którzy mają problemy z zasypianiem.

Ogólnie tabletki nasenne są przeznaczone do krótkotrwałego stosowania, najlepiej krócej niż dwa tygodnie.Najwyraźniejszym wskazaniem jest problem, który jest tymczasowy, mówi dr Kapur. Na przykład, gdy pojawia się niepokój lub stres związany z nadchodzącym terminem pracy. Długotrwałe stosowanie może powodować uzależnienie, co sprawia, że ​​sen bez tabletek jest trudniejszy niż kiedykolwiek. Pigułki nasenne nie są pozbawione skutków ubocznych, które mogą obejmować senność w ciągu dnia, zawroty głowy i rzadko chodzenie podczas snu / prowadzenie pojazdów / jedzenie. Następujące tabletki nasenne są powszechnie przepisywane.

Benzodiazepiny

Leki te są używane od dziesięcioleci, aby pomóc w radzeniu sobie z problemami ze snem. Działają na neuroprzekaźnik GABA, który może działać uspokajająco na mózg. Przykłady zawierają:

• Halcion
• Restoril
• Dalmane

Leki nasenne niebenzodiazepinowe

Pomimo tego, co sugeruje nazwa, leki te działają podobnie do benzodiazepin, pomagając podnieść poziom GABA w mózgu. Węższe są skierowane na receptory GABA niż benzodiazepiny, więc mają zwykle mniej skutków ubocznych. Niektóre nazwy marek obejmują:

• Sonata
• Lunesta

Antagoniści receptora oreksyny

To nowa klasa leków ostatnio zatwierdzonych przez FDA na problemy ze snem. Pomagają blokować oreksynę, substancję chemiczną w mózgu, która powoduje, że czujesz się czujny. Podobnie jak nie-benzodiazepinowe leki nasenne, są bardziej selektywne w ich ukierunkowaniu, więc mają mniej skutków ubocznych. Jedynym obecnie dostępnym antagonistą receptora oreksyny jest Belsomra (suvorexant).

Co ogólnie nie przepisany na bezsenność? Leki przeciwlękowe, takie jak Xanax lub Ativan . Chociaż działają uspokajająco, są bardziej uzależniające i możesz zbudować na nie tolerancję. Mają także tendencję do zmiany architektury snu danej osoby, mówi dr Kutscher. Tłumią sen REM i głębokie fale, dwa etapy, które są krytyczne dla zdrowia ciała i umysłu.

Co wziąć pod uwagę przed zażyciem środka nasennego

Pomoce nasenne mogą być dobrą opcją do krótkotrwałego stosowania, ale przed wypróbowaniem ich najlepiej zasięgnąć porady i wskazówek lekarza.

Weź pod uwagę inne suplementy i leki, które bierzesz —Nawet jeśli są sprzedawane bez recepty. Łączenie środka nasennego z lekiem na przeziębienie, takim jak Nyquil lub niektórymi lekami przeciwdepresyjnymi, może spowodować niebezpieczne przewymiarowanie.

Ludzie biorący używki lubią Adderall , stosowany w leczeniu zaburzeń koncentracji uwagi (ADD) i narkolepsji - przytłaczającej senności w ciągu dnia - często narzekają na problemy ze snem. Twój lekarz może zalecić pomoc w zasypianiu lub zmienić czas stosowania środka pobudzającego, aby zminimalizować efekty nocne. Innymi słowy, twój lekarz może potrzebować dostosować twoje leki i ich dawki.

Zapytaj, czy Twój wiek lub stan zwiększa ryzyko . Wiele środków nasennych działa na hormony i substancje chemiczne w mózgu, dlatego kobiety w ciąży lub karmiące piersią, dzieci i osoby starsze powinny zachować szczególną ostrożność. Nawet jeśli należysz do jednej z tych kategorii, nadal możesz wziąć pomoc nasenną.

Dostępnych jest wiele opcji, mówi dr Kutscher. Kluczem jest zrozumienie, które leki mają najmniejszy wpływ na to, co już jest przyjmowane, i upewnienie się, że pacjent jest świadomy potencjalnych skutków ubocznych. Przy odpowiednim leczeniu wkrótce będziesz lepiej spać.