9 najlepszych pokarmów na anemię

Wellness

Pomiędzy próbą wypicia wystarczającej ilości wody, zjedzeniem warzyw przy każdym posiłku i podjęciem aktywności fizycznej - większość z nas nie spędza dużo czasu na myśleniu o włączeniu do diety produktów bogatych w żelazo. To pomyłka. Żelazo jest ważnym składnikiem odżywczym. Niedostateczna ilość może prowadzić do problemów zdrowotnych, w tym do niedokrwistości z niedoboru żelaza. Na szczęście włączenie pokarmów bogatych w żelazo może pomóc w walce z tym stanem.

Dlaczego żelazo jest ważne?

Żelazo jest niezbędne dla wzrostu i rozwoju Twojego organizmu. Jest używany do produkcji hemoglobiny, mioglobiny i niektórych hormonów. Bierze udział w transporcie tlenu z płuc do ciała i mięśni. Kiedy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza, nie może wytworzyć liczby czerwonych krwinek potrzebnej do utrzymania dobrego zdrowia Stephanie Martin, ZROBIĆ , dostawca w Clinical Concepts in Obstetrics w Brentwood, Tennessee.

Kiedy nie masz wystarczającej ilości żelaza, prawdopodobnie nie zauważysz żadnych objawów… na początku. Twoje ciało zużyje żelazo zgromadzone w wątrobie, śledzionie i mięśniach szkieletowych. Gdy to się skończy, wkraczasz w początkowe stadia niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Co to jest niedokrwistość z niedoboru żelaza?

Niedokrwistość występuje, gdy organizm nie wytwarza wystarczającej ilości zdrowych czerwonych krwinek lub krwinki nie funkcjonują prawidłowo. W przypadku niedokrwistość z niedoboru żelaza (IDA), w organizmie nie ma wystarczającej ilości żelaza do produkcji zdrowych czerwonych krwinek. To problem, ponieważ żelazo pomaga w produkcji hemoglobiny, części czerwonych krwinek, która rozprowadza tlen w całym organizmie - to ona powoduje, że krew jest czerwona.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza zwykle występuje stopniowo. Najczęstsze przyczyny to:

• Ciąża (ponieważ poziom żelaza wyczerpuje się, aby zapewnić hemoglobinę płodowi)
• Utrata krwi w wyniku operacji lub urazu
• Trudność lub niezdolność do wchłaniania żelaza z pożywienia
• Niewystarczająca ilość pokarmów bogatych w żelazo.

Nawet jeśli nie masz anemii z niedoboru żelaza, żelazo jest kluczowym minerałem dla twojego organizmu, pomagając zwiększyć odporność na infekcje.

Objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza

Jeśli masz niski poziom żelaza lub niedokrwistość z niedoboru żelaza, mogą wystąpić następujące objawy:

• Zmęczenie
• Duszność
• Zimne dłonie i stopy
• Ból w klatce piersiowej
• Bóle głowy
• Kruche paznokcie
• Zapalenie
• Bolesność na języku
• Chęć na lód
• Nieregularne bicie serca
• Żółta lub blada skóra
• Niepokój i depresja

Możliwe jest również, że w ogóle nie wystąpią żadne objawy. Długotrwałe komplikacje nieleczonej niedokrwistości z niedoboru żelaza może obejmować problemy z sercem, większe ryzyko infekcji lub problemy podczas ciąży.

Ile - i jakiego rodzaju - żelaza potrzebujesz?

Na szczęście spożywanie pokarmów bogatych w żelazo może pomóc zmniejszyć ryzyko niedokrwistości z niedoboru żelaza. Jednak nie wszystkie źródła żelaza są tworzone jednakowo. Należy zauważyć, że istnieją dwie formy żelaza: hemu i niehemu, wyjaśnia Elizabeth Beil , RDN. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak czerwone mięso, owoce morza i drób, zawierają oba rodzaje żelaza i są lepiej przyswajane przez organizm. Pokarmy bezhemowe nie są tak dobrze wchłaniane przez organizm i zawierają źródła pochodzenia niezwierzęcego, takie jak wzbogacone zboża i fasola.

Nie wszyscy ludzie potrzebują takiej samej ilości żelaza. Plik Zalecane Dietetyczne Przydziały (RDA) dla żelaza są różne u mężczyzn i kobiet. U dorosłych mężczyzn to 8 mg. Jednak w przypadku kobiet w wieku 19–50 lat jest to 18 mg, aby uwzględnić utratę krwi podczas menstruacji. W przypadku kobiet w ciąży RDA wzrasta jeszcze bardziej, do 27 mg. Po menopauzie RDA dla kobiet spada do 8 mg.

9 pokarmów bogatych w żelazo

Chociaż spożycie żelaza jest prawdopodobnie łatwiejsze, jeśli jesz produkty pochodzenia zwierzęcego, ponieważ jedna porcja mięsa może stanowić dużą część twojego RDA, osiągnięcie celów jest niezwykle wykonalne poprzez spożywanie szerokiej gamy produktów roślinnych bogatych w żelazo. To najlepsze pokarmy na anemię.

1. Czerwone mięso

Czas ugotować hamburgera - jednym z najlepszych źródeł hemu jest czerwone mięso. ZA 112-gramowa porcja chudej mielonej wołowiny zawiera 2,7 mg żelaza, czyli 15% zalecanych wartości dziennych. Żelazo hemowe w czerwonym mięsie zwiększa również wchłanianie żelaza niehemowego z innych spożywanych w tym samym czasie pokarmów, takich jak liściaste warzywa.

2. Mięso narządów

Być może nadszedł czas, aby urozmaicić swoje menu niektórymi podrobami. Te często pomijane pokarmy, takie jak wątróbki i nerki, są pełne żelaza. 3 uncje smażonej na patelni wątroby waży 5 mg żelaza, czyli prawie jedną trzecią dziennego spożycia.

3. Owoce morza

Jeśli jesteś fanem ryb, masz szczęście. Nie tylko świetnie smakuje, ale jest również bogatym źródłem żelaza w diecie na anemię. Ostrygi i małże mają najwięcej żelaza, ale przegrzebki i sardynki nie pozostają daleko w tyle.

4. Ciemne mięso z indyka

Jeśli chodzi o drób, nie czekaj do Święta Dziękczynienia, aby cieszyć się indykiem. Ciemne mięso z ptaka to blaty na żelazo, o wadze ok 1,04 mg w porcji 100 gramów.

5. Baranek

Jeśli chcesz zmienić tempo ze zwykłego steku, wybierz kotlety jagnięce. Zaledwie 100 gramów jagnięciny zawiera 1,6 mg żelaza.

6. Szpinak

Superstar liściasta zieleń jest bogata w żelazo - 100 mg dostarcza 3,18 mg żelaza. Chociaż brzmi to jak dużo szpinaku, warzywo drastycznie więdnie po ugotowaniu.

7. Warzywa

Są nie tylko przyjazne dla budżetu, ale także rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca i fasola, to bogate w żelazo, bezmięsne pokarmy, które są dobrym źródłem żelaza niehemowego w diecie na anemię.

8. Tofu

Jest to solidny wybór dla osób zjadających rośliny, które chcą zwiększyć spożycie żelaza, jako 100-gramowa porcja tofu w 5,4 mg żelaza.

9. Żywność wzbogacona lub wzbogacona

Pokarmy takie jak chleb, płatki śniadaniowe i płatki owsiane są często wzbogacane składnikami odżywczymi, takimi jak żelazo. Mogą być dobrym wypełniaczem żelaza dla osób, które mają problemy z jedzeniem wystarczającej ilości pokarmów zawierających żelazo naturalnie w nich występujące.

Zwiększenie wchłaniania w diecie anemicznej

Mieszanie i dopasowywanie pokarmów może zwiększyć wchłanianie żelaza. Zawsze polecam moim klientom łączenie źródła żelaza z witaminą C, wyjaśnia Beil. Może to być połączenie steku z brokułami lub papryką, sałatka ze szpinakiem i cytrusami lub wypicie soku pomarańczowego z porannymi płatkami śniadaniowymi. Witamina C wychwytuje żelazo niehemowe i przechowuje je w postaci łatwiej przyswajalnej przez nasz organizm.

A jeśli jesteś fanem kawy ze śniadaniem, może czas zmienić swój nawyk. ZAbardzo ważne będzie również unikanie kawy i herbaty podczas posiłków, ponieważ może to znacznie zmniejszyć wchłanianie żelaza,Mówi Beil. Mleko, kofeina, suplementy wapnia i leki zobojętniające sok żołądkowy mogą negatywnie wpływać na wchłanianie żelaza.

Kiedy iść do lekarza

Jeśli uważasz, że możesz mieć niski poziom żelaza lub niedokrwistość z niedoboru żelaza, najlepiej skonsultuj się z lekarzem w celu sprawdzenia poziomu żelaza. W zależności od tego, jakie są Twoje poziomy, może wystarczyć wprowadzenie zmian w diecie i zwiększenie źródeł żelaza.

Ale jeśli więcej leczenia jest potrzebne, doustne suplementy żelaza są pierwszą zalecaną opcją leczenia przez większość pracowników służby zdrowia. Dr Martin wyjaśnia, że ​​wielu osobom z niedokrwistością z niedoboru żelaza może wystarczyć żelazo podawane doustnie. W przypadku dorosłych zwykłą dawką jest 100 do 200 mg żelaza pierwiastkowego dziennie. Najlepiej jest łączyć suplementy z pożywieniem, aby zmniejszyć ryzyko rozstroju żołądka.

Jednak suplementy doustne mogą nie działać u wszystkich osób cierpiących na niedokrwistość z niedoboru żelaza. U niektórych pacjentów żelazo podawane doustnie może powodować trudne do tolerowania skutki uboczne, takie jak nudności i ból brzucha, mówi dr Martin. Żelazo podawane doustnie może również nie osiągnąć zadowalającej odpowiedzi, ponieważ układ pokarmowy ma problemy z jego wchłanianiem. Jeśli suplementy żelaza zawiodą, zamiast tego można przepisać żelazo dożylnie.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza wymaga ciągłej opieki, aby zapewnić osiągnięcie i utrzymanie odpowiedniego poziomu żelaza, co zależy od stanu pacjenta i innych czynników. Osiągnięcie optymalnego poziomu może zająć trochę czasu, więc bądź cierpliwy i pamiętaj - nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć dodawać do diety więcej pokarmów bogatych w żelazo.