Jakie witaminy powinienem zażywać?

Farmaceuta Wellness wie najlepiej

Ciało potrzebuje różnorodnych witamin i minerałów, aby działać jak najlepiej. Niektórzy z nas otrzymują większość tego, czego potrzebujemy, z dobrze zbilansowanej diety. Inni potrzebują suplementów, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę. Jeśli zadajesz sobie pytanie: Jakie witaminy powinienem przyjmować ?, te wskazówki mogą pomóc Ci określić, czy żywność, którą jesz, dostarcza Ci wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

Jakie witaminy powinienem przyjmować jako suplementy?

1. Witamina A dla wizji
2. Witaminy z grupy B. na energię
3. Witamina C o immunitet
4. Witamina D dla siły
5. Witamina E. dla przeciwutleniaczy
6. Witamina K. dla zdrowego krzepnięcia krwi

Witamina A

Witamina A odgrywa ważną rolę we wzroście czerwonych krwinek i kości, a także w zdrowiu wzroku. Plik zalecane dzienne spożycie (RDA) to 5000 jednostek międzynarodowych (IU). RDA to sposób na ilościowe określenie ilości każdej witaminy, której zazwyczaj potrzebujesz, chociaż ta ilość może się różnić w zależności od osoby, w zależności od wielu czynników.

Niektóre źródła pokarmowe obejmują ryby, wątrobę i jaja. Wątroba może zawierać do 250% ZDS dla witamina A. , ale nie jest to jedzenie, które wszyscy lubią. Typowy filet z łososia może zawierać do 50% zalecanej dziennej porcji witaminy A.

Witaminy z grupy B.

Witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w przekształcaniu pożywienia w energię dla organizmu. Różne rodzaje witamin z grupy B znajdują się w różnych rodzajach żywności i mają różne RDA. Ogólnie witaminy z grupy B można łatwo uzyskać z wzbogaconych zbóż i ziaren, a także z wielu rodzajów owoców morza. Jako farmaceuta otrzymuję wiele pytań na temat witamin B12 konkretnie. Na rynku jest wiele produktów z super dawkami witaminy B12 oznaczonymi jako suplementy zwiększające energię. Zalecana dzienna ilość witaminy B12 to 6 mcg, ale na półkach sklepowych można znaleźć produkty nawet do 5000 mcg. Chociaż sporadyczne przyjmowanie super dawki prawdopodobnie jest w porządku, przed codziennym przyjmowaniem tego rodzaju dawek należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Kwas foliowy to kolejna bardzo ważna witamina B. Znajduje się w zielone warzywa, awokado, fasola i wzbogacone produkty zbożowe. RDA dla większości ludzi wynosi 400 mcg; jednak dla kobiet w ciąży większość specjalistów zaleca do 1 mg. Kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu wadom wrodzonym i bardzo ważne jest, aby kobieta w ciąży upewniła się, że spożywa wystarczającą ilość kwasu foliowego na jak najwcześniejszym etapie ciąży. Rozsądnie jest zacząć suplementację kwasem foliowym, gdy tylko zaczniesz próbować zajść w ciążę. Pół szklanki szpinaku stanowi około 30% ZDS dla kwasu foliowego.

Witamina C

Witamina C jest przeciwutleniaczem, który jest niezbędny dla funkcjonowania układu odpornościowego. Występuje w różnych odmianach owoce i warzywa , zwłaszcza owoce cytrusowe i soki. RDA wynosi 60 mg. Jedna średniej wielkości pomarańcza zawiera około 70 mg witaminy C, a więc więcej niż wynosi zalecane dzienne spożycie witaminy C.

Witamina D

Witamina D jest ważna między innymi dla wchłaniania wapnia i wzrostu kości. Znajduje się w ryby i wzbogacone produkty mleczne . RDA dla witaminy D wynosi 400 IU. Trzy uncjowy filet z łososia zawiera ponad 400 IU i spełnia całkowite ZDS, podczas gdy jedna filiżanka wzmocnionego mleka zawiera około 33% ZDS.

Witamina E.

Witamina E jest przeciwutleniaczem, który wspomaga funkcje odpornościowe i rozwój naczyń krwionośnych. Znajduje się w zielone warzywa, orzechy, nasiona i wzbogacone zboża . RDA wynosi 30 IU. Jedna uncja nasion słonecznika dostarcza około 7 IU, czyli około jednej trzeciej ZDS dla witaminy E.

Witamina K.

Witamina K. jest niezbędny do krzepnięcia krwi. Jej najlepszym źródłem są zielone, liściaste warzywa. RDA wynosi 80 mcg. Przykładowo, jedna filiżanka surowego szpinaku zawiera około 145 mcg. To prawie dwa razy więcej niż zalecana dawka dzienna. Niektórzy pacjenci przyjmujący niektóre leki rozrzedzające krew muszą upewnić się, że przyjmują spójne spożycie witaminy K, aby nie kolidowała ona z ich lekami.

Jak codziennie przyjmować witaminy

Możesz otrzymywać wiele z tych witamin z diety, ale jeśli nie, co bierzesz?

Jednym z najczęstszych sposobów, w jaki ludzie uzupełniają spożycie witamin, jest pojedynczy produkt multiwitaminowy. Na rynku jest wiele multiwitamin, a skład każdej z nich jest ustalany przez producenta. Ogólnie multiwitaminy próbują dostarczyć większość witamin, prawdopodobnie wraz z innymi minerałami, na poziomie zbliżonym do RDA dla każdego składnika. Jako konsument ważne jest, aby przeczytać etykietę, aby zrozumieć, czy zapewnia ona potrzebną witaminę na odpowiednim poziomie. Jeśli masz jakieś pytania lub potrzebujesz pomocy w ustaleniu, czego potrzebujesz, farmaceuci i dietetycy są świetnymi zasobami.

Jeśli czujesz, że większość potrzebnych Ci witamin pochodzi z diety, możesz kupić pojedyncze produkty witaminowe, aby uzupełnić kilka. Po prostu upewnij się, że wiesz, ile musisz dodać do swojego spożycia, ponieważ wiele z tych witamin jest dostępnych w różnych dawkach. Chociaż jest to rzadkie, możliwe jest zażywanie zbyt dużej ilości witaminy, dlatego zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem dawek przekraczających RDA.

Niektóre czynniki, takie jak wiek, ciąża i inne schorzenia immunologiczne lub zdrowotne, będą miały wpływ na ilość potrzebnej witaminy. Twój lekarz może wydać konkretne zalecenia dotyczące twojego stanu.

Dobrze zbilansowana dieta to świetny sposób na codzienne dostarczanie witamin, ale jeśli Twoja dieta nie spełnia Twoich potrzeb, suplementacja witaminami pomaga zapewnić organizmowi narzędzia niezbędne do zdrowego życia.