Witaminy, które warto przyjmować zimą

Edukacja zdrowotna

Wraz ze spadkiem temperatury i hibernacją słońca nie można zaprzeczyć, że zima wreszcie nadeszła - a wraz z porą roku zwiększa się stres i obciążenie układu odpornościowego. Tak, to nie tylko twoja wyobraźnia, że ​​częściej chorujesz podczas zimnych miesięcy. Chociaż przeziębienia mogą wystąpić w dowolnym momencie, częściej występują jesienią i zimą Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC). Szczytowa aktywność grypy występuje również między grudniem a lutym.

Chociaż wszystkie te wiadomości mogą skusić Cię do ukrycia się pod kocem do kwietnia, nie jest to realistyczne podejście do zapobiegania chorobom. Zamiast tego częściej myj ręce i unikaj spędzania czasu z chorymi przyjaciółmi. Zastanów się, jak wzmocnić swoje ciało, dodając garść zimowych witamin i suplementów do codziennej diety. Przyjmując tylko kilka dodatkowych tabletek każdego ranka, możesz zaoszczędzić sobie dosłownych bólów głowy w przyszłości.

Oto pięć zimowych witamin (i suplementów), które powinieneś przyjmować w tym sezonie:

1. Witaminy z grupy B.

Jest to grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie, określanych zbiorczo jako kompleks witamin z grupy B. Zawierają B1 ( tiamina ), B2 ( ryboflawina ), B3 ( niacyna ), B5 (kwas pantotenowy), B6 ( pirydoksyna ), B7 ( biotyna ), B9 ( kwas foliowy ), i B12 (kobalamina). Chociaż każdy z nich ma inne funkcje, wszystkie pomagają w metabolizmie komórek.

Witaminy z grupy B całkowicie poprawiają układ odpornościowy o kilka stopni i mogą wpływać na ogólne samopoczucie organizmu - mówi Angie Kuhn, MS, RDN, dyrektor ds. Żywienia i badań Osoba odżywiania . Mogą koić mózg, poprawiać zdrowie układu nerwowego, pobudzać odnowę komórkową, poprawiać nastrój, chronić organizm przed chorobami i promować zdrowe szczęście, które pomaga powstrzymać zimową depresję.

Zalecana dzienna porcja jest różna dla każdego z nich, więc skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

2. Witamina C

Ta rozpuszczalna w wodzie witamina, znana również jako kwas askorbinowy jest przeciwutleniaczem, który pomaga chronić organizm przed wolnymi rodnikami. Ma również długą reputację jako sojusznik układu odpornościowego (choć badania różnią się na jego skuteczność). Ponieważ organizm nie produkuje witamina C , konieczne jest, aby spożywać go z diety (takiej jak brokuły, owoce cytrusowe, słodkie ziemniaki i truskawki) lub suplementów.

Witamina C ma niesamowite właściwości przeciwwirusowe i wykazano, że pomaga w zmniejszaniu infekcji wirusowych i może poprawiać odporność, mówi Kuhn. Jest dodatkowa premia, jeśli zawiera bioflawonoidy, które, jak wykazano, poprawiają działanie witaminy C i wszystkie jej zalety.

Plik zalecana dzienna porcja witaminy C dla mężczyzn to 90 mg, a dla kobiet 75 mg.

3. Witamina D

Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina była od dawna preferowana ze względu na rolę, jaką odgrywa we wzmacnianiu kości, ponieważ pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Ale więcej Ostatnie badania powiązali również witaminę D z naszą odpowiedzią immunologiczną, co oznacza, że ​​niedobór może prowadzić do zwiększonej podatności na infekcje. Zwykle nasze codzienne zapotrzebowanie na witaminę D uzyskujemy z dwóch źródeł - naszej diety i słońca - mówiDr Lingtak-Neander Chan, Pharm.D., Profesor i zastępca przewodniczącego na Wydziale Farmacji na Uniwersytecie Waszyngtońskim w Seattle.(To ostatnie ma miejsce, gdy promienie UVB ze światła słonecznego aktywują naszą tkankę skórną do produkcji witaminy D.)

W okresie zimowym, szczególnie dla tych z nas, którzy żyją w klimacie północnym, ilość promieniowania UVB przechodzącego przez atmosferę jest tak niska, mówi dr Chan. To wtedy, gdy przyjmowanie dodatkowych zapasów - suplementacja witaminy D lub zwiększenie spożycia witaminy D w diecie - byłoby pomocne.

Plik zalecana dzienna porcja witaminy D dla dorosłych w wieku od 19 do 70 lat600 IU z docelowym poziomem witaminy D (25 (OH) D) co ​​najmniej 30ng / ml.

4. Cynk

Ten niezbędny minerał pomaga układowi odpornościowemu organizmu zwalczać wirusy i bakterie - co czyni go prawdziwym MVP w zimnych porach roku.

Cynk w badaniach wykazano skuteczność w zapobieganiu i zmniejszaniu objawów przeziębienia, mówi zarejestrowana dietetyk LeeAnn Weintraub. Pomaga zapobiegać przyleganiu wirusów do ścian komórkowych w przewodzie nosowym i bierze udział w wytwarzaniu przeciwciał, ważnym procesie układu odpornościowego. Jeśli jeszcze nie zażywasz cynku i czujesz, że zaczynasz chorować, Weintraub mówi, aby od razu zacząć przyjmować suplementy cynku, aby szybciej poczuć się lepiej. Dodaje, że tabletki do ssania z cynkiem wydają się być szczególnie skuteczną metodą suplementacji cynku.

Plik zalecana dzienna porcja cynku dla mężczyzn wynosi 11 mg, a dla kobiet 8 mg.

5. Suplementy probiotyczne

To sążywe mikroorganizmy (lub dobre bakterie), które pomagają poprawić florę jelitową.

Probiotyk suplementy, o których wiadomo, że poprawiają odporność i zdrowie układu pokarmowego, są korzystne w okresie zimowym, mówi Weintraub. Ponieważ jest to sezon przeziębień i grypy, nie ma lepszego czasu, aby skupić się na wzmocnieniu układu odpornościowego za pomocą przyjaznych bakterii. Probiotyki mogą pomóc uzupełnić jelita pożytecznymi bakteriami i pomóc w utrzymaniu harmonii trawiennej u osób, które są wyczerpane lub mają problemy z brzuchem.

Zdobądź kupon na receptę

Jaki jest najlepszy suplement?

Jeszcze jedna uwaga: bezpieczeństwo i skuteczność witamin nie są regulowane przez Food and Drug Administration (FDA), dlatego przed zakupem zapasów w sklepie należy poszukać co najmniej jednej z dwóch rekomendacji, mówi dr Chan:

1. Farmakopea Stanów Zjednoczonych (USP): Ta organizacja non-profit niezależnie testuje i raportuje suplementy. Analizują produkt, a następnie potwierdzają jego konsystencję zgodnie z etykietą - mówi dr Chan. Jeśli szukasz produktu z certyfikatem USP, przynajmniej masz większą gwarancję, że otrzymujesz to, co zamierzasz kupić.
2. Raporty konsumenckie : Publikacja testująca produkty przeprowadza również okresowo własne niezależne testy suplementów i raportuje wyniki.

Dawkowanie jest różne dla każdego, więc skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą - i zawsze wymieniaj wszelkie suplementy, które przyjmujesz, wypełniając receptę.