Który suplement magnezu jest dla mnie odpowiedni?

Wellness

Jeśli twoje jedyne doświadczenie z dostępnym bez recepty magnezem pochodzi od sporadycznego popijania mlekiem magnezji złagodzić problemy trawienne , Zgadnij co? Istnieje cały świat suplementów magnezu! Ta cudowna odżywka jest dostępna w kilku formułach, a każda z nich ma na celu leczenie różnych objawów.

Aby ułatwić ci udanie się do lokalnej apteki, sklepu ze zdrową żywnością lub sklepu z witaminami i kupić najlepszy rodzaj suplement magnezu dla Ciebie poprosiliśmy ekspertów o przedstawienie wszystkich opcji i zalecenia dotyczące tego, jak, kiedy i dlaczego przyjmować magnez.

Co to jest magnez?

Magnez jest niezbędnym minerałem, którego organizm ludzki potrzebuje do regulacji wszystkiego, od mięśni i układu nerwowego po produkcję energii, poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi. Narodowy Instytut Zdrowia (NIH). Większość dorosłych potrzebuje od 300 do 400 miligramów (mg) magnezu dziennie, z czego większość pochodzi z tego, co jesz - pożywienia, takiego jak gotowana fasola, orzechy nerkowca i migdały, awokado, banany, zielone warzywa liściaste, ciemna czekolada, produkty pełnoziarniste i brązowe ryż ma wysoką zawartość magnezu, podobnie jak wiele wzbogaconych produktów spożywczych. Pełną listę źródeł żywności bogatej w magnez można znaleźć w Biurze Suplementów Diety NIH tutaj .

Mimo to możesz nie otrzymywać tak dużo tego składnika odżywczego, jak myślisz.

Szacuje się, że około 80% ludzi ma niedobór magnezu, mówi lekarz medycyny naturalnej Jaquel Patterson, ND, dyrektor medyczny Fairfield Family Health w Connecticut.

DO 2017 Naukowy nauka potwierdza, że ​​jest to rozsądne oszacowanie, ujawniając, że około dwie trzecie populacji zachodniej prawdopodobnie ma niedobór magnezu (stan zwany hipomagnezemią). Większość zdrowych ludzi radzi sobie z krótkotrwałym niedoborem, ale w dłuższej perspektywie możesz zauważyć takie objawy, jak:

• Utrata apetytu
• Nudności lub wymioty
• Zmęczenie i osłabienie mięśni
• Skurcze mięśni
• Arytmia serca
• Drętwienie lub mrowienie

Osoby z określonymi schorzeniami, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia i cukrzyca typu 2, są bardziej narażone na niedobór magnezu, podobnie jak ludzie na niektórych lekach (np. leki stosowane w chemioterapii, niektóre antybiotyki, leki moczopędne i inhibitory pompy protonowej).

Korzyści z magnezu

Korzyści zdrowotne wynikające z suplementacji magnezu mogą być szerokie, chociaż w niektórych przypadkach nie ma wystarczających badań, aby ostatecznie stwierdzić, że zwiększenie spożycia jest niezawodnym leczeniem. Magnez może pomóc poprawić:

Zaparcie

Dodatkowy magnez może regulować wypróżnienia, działając jako osmotyczny środek przeczyszczający , wciągając wodę do jelit i ułatwiając ruchy. Cytrynian magnezu i wodorotlenek magnezu są typowymi przykładami osmotycznych środków przeczyszczających.

ZWIĄZANE Z: Leczenie zaparć i leki

Funkcja mięśni

Jeśli cierpisz na zespół niespokojnych nóg lub skurcze mięśni, pomocny może być suplement diety. Niestety, wiele z tych rad ma charakter anegdotyczny; kilka recenzji badań badających związek między magnezem a łagodzeniem skurczów mięśni, w tym ten z Cochrane , nie wykazał wyraźnych dowodów na skuteczność suplementów magnezu (trochę badań pokazuje, że mogą być przydatne dla kobiet w ciąży, ale nie dla reszty populacji).

Migrena

Oboje Amerykańskie Towarzystwo Bólów Głowy i American Migraine Foundation zgadzają się, że suplementy magnezu mogą skutecznie zmniejszać nasilenie i częstotliwość migrenowych bólów głowy, prawdopodobnie dlatego, że wykazano, że osoby z migreną mają niższy niż przeciętny poziom magnezu. W ostatnich latach stała się nawet stałym elementem rutynowej opieki profilaktycznej wielu osób cierpiących na migrenę, zwłaszcza tych z migreny menstruacyjne .

ZWIĄZANE Z: Leczenie migreny i leki

Wysokie ciśnienie krwi

Magnez ma właściwości rozszerzające naczynia krwionośne. Oznacza to, że może pomóc rozluźnić naczynia krwionośne i utrzymać normalne ciśnienie krwi. Obecne dowody wskazują na niewielkie obniżenie ciśnienia krwi dzięki suplementacji magnezem, które z czasem może prowadzić do lepszego zdrowia serca i mniejsze ryzyko chorób układu krążenia, zawału serca i udaru mózgu. Na przykład plik Przegląd studiów 2016 w Nadciśnienie stwierdzili, że średnia suplementacja 368 mg dziennie przez trzy miesiące była związana z niższymi poziomami skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi.

ZWIĄZANE Z: Jak naturalnie obniżyć ciśnienie krwi

Insulinooporność

Według NIH niedobór magnezu może zwiększać insulinooporność - często jest to prekursor rozwoju cukrzycy typu 2. ZA Metaanaliza 2007 opublikowane w Journal of Internal Medicine przyjrzeli się roli spożycia magnezu w zapobieganiu cukrzycy typu 2; prawie wszystkie rozważane badania wykazały, że zwiększenie spożycia magnezu nawet o 100 mg dziennie może zwiększyć wrażliwość na insulinę i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.

Depresja i niepokój

Ponieważ magnez przyczynia się do funkcji nerwów, zbadano również jego rolę w zapobieganiu i leczeniu zaburzeń neurologicznych. Według Badanie 2018 w Składniki odżywcze niedobór magnezu może być odpowiedzialny za częstsze występowanie depresji, lęku i przewlekłego bólu, a zwiększone spożycie może złagodzić niektóre objawy związane z tymi stanami. Przeprowadzono również badania dotyczące wpływu magnezu na jakość snu i bezsenność , a także możliwe korzyści dla dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).

Efekty uboczne magnezu

Powszechnie uważa się, że magnez jest bezpieczny. Według Jeffreya Fudina, Pharm.D., Redaktora naczelnego paindr.com skutki uboczne suplementacji magnezu - takie jak nudności, wymioty, zaczerwienienie twarzy, senność i ospałość, obniżone ciśnienie krwi i zaburzenia pracy serca - są zwykle widoczne tylko w bardzo dużych dawkach powyżej 5000 mg dziennie.

Chociaż prawdopodobnie nie weźmiesz wystarczającej ilości magnezu, aby wywołać skutki uboczne, możliwe jest, że suplement może wchodzić w interakcje z innym lekiem, który bierzesz lub będzie przeciwwskazany w przypadku istniejącej choroby. Obejmują one:

• Leki stosowane w leczeniu osteoporozy , lubić Fosamax które mogą mieć zmniejszone wchłanianie z żołądka, gdy są przyjmowane z magnezem. Te dwa leki powinny być oddzielone co najmniej o dwie godziny, mówi dr Fudin. W przeciwnym razie może to wpłynąć na zdrowie kości.
• Niektóre klasy antybiotyków , w tym tetracykliny, takie jak doksycyklina i chinolony, takie jak lewofloksacyna i cyprofloksacyna. Dr Fudin zaleca przyjmowanie tych antybiotyków dwie godziny przed lub sześć godzin po magnez, aby uniknąć interakcji.
• Niektóre diuretyki stosowany w leczeniu chorób serca, jak amiloryd, spironolakton i triamteren, który według dr Fudina może powodować zatrzymywanie magnezu w organizmie i niebezpiecznie wysoki poziom, jeśli będziesz go stosować.

Wreszcie, osoby z czynnikami ryzyka, takimi jak upośledzona czynność nerek - w tym osoby starsze i osoby chore na cukrzycę - są bardziej narażone na gromadzenie niebezpiecznie wysokiego poziomu magnezu, mówi dr Fudin, więc powinni uzupełniać magnez wyłącznie pod opieką i nadzorem lekarza. lub farmaceutę.

Rodzaje magnezu

Jeśli szukasz suplementu magnezu w Google i widzisz, że pojawia się tuzin różnych odmian, może wydawać się, że potrzebujesz dyplomu z chemii, aby odróżnić każdą z nich.

Na szczęście możemy Ci to ułatwić: wszystko zależy od relacji. W zależności od innych pierwiastków, z którymi łączy się magnez, niektóre formy szybciej wchłaniają się do krwiobiegu niż inne - a to może zmienić sposób działania magnezu w organizmie.

Różne opcje formulacji są ważne, ponieważ mają różną zdolność wchłaniania z jelit do krwiobiegu, mówi dr Fudin. Niektóre są lepiej rozpuszczalne w wodzie w porównaniu z innymi i dlatego są łatwiej wchłaniane do krwi, [podczas] gdy sole, które są gorzej wchłaniane, pozostawiają magnez w jelitach, gdzie staje się osmotycznym środkiem przeczyszczającym.

Łatwo się wchłania: Magnez chlorek, cytrynian magnezu, asparaginian magnezu, L-treonian, mleczan, glicynian, jabłczan, orotan i taurynian

Gorzej wchłaniane: Tlenek i siarczan (który jest zwykle nakładany na skórę, ale nie ma zbyt wielu dowodów na to, że jest dobrze wchłaniany w ten sposób)

Najlepsze suplementy magnezu

Do Ciebie i Twojego lekarza należy określenie, który suplement magnezu należy przyjmować. Ale ponieważ znalezienie odpowiedniego preparatu jest często kwestią porównania tego, jak dobrze magnez jest wchłaniany do krwiobiegu, w porównaniu z tym, czego chcesz lub potrzebujesz, aby zrobić, możesz zgadnąć, od czego zacząć.

Porównaj suplementy magnezu
Sformułowanie	Magnez zmieszany z	Standardowa dzienna dawka	Najlepsze do leczenia	Zdobądź kupon
Chlorek magnezu(Nazwa marki: SlowMag)	Chlor pierwiastkowy	200-500 mg	Zgaga, zaparcia, bóle mięśni (miejscowe)	Zdobądź kupon
Cytrynian magnezu(Nazwa marki: Natural Vitality Calm)	Kwas cytrynowy	300-600 mg (lub ilość płynu / proszku zalecana na opakowaniu)	Zaparcia, migreny, wahania nastroju (mogą poprawiać lęk i depresję)	Zdobądź kupon
Glicynian magnezu	Glicyna(aminokwas)	300-600 mg	Bezsenność, niepokój, stres	Zdobądź kupon
Mleczan magnezu(Nazwa marki: Mag Tab SR)	Kwas mlekowy	200-400 mg	Łagodne problemy trawienne, niski poziom magnezu	Zdobądź kupon
L-treonian magnezu (nazwa handlowa: Magtein)	Kwas treonowy	1500-2000 mg	Problemy neurologiczne, takie jak ADHD, demencja, lęk, depresja	Ucz się więcej
Jabłczan magnezu (nazwa marki: MagSRT)	Kwas jabłkowy	200-500 mg	Przewlekły ból, zmęczenie, niski poziom magnezu	Ucz się więcej
Orotan magnezu	Kwas orotowy	200-500 mg	Niski poziom magnezu, wsparcie układu krążenia	Ucz się więcej
Tlenek magnezu(Nazwa marki: Mag-Ox)	Tlen	200-500 mg	Zgaga i niestrawność	Zdobądź kupon
Siarczan magnezu(Nazwa marki: sól Epsom)	Siarka i tlen	Podanie doustne : 2-6 łyżeczek rozpuszczonych w 8 uncjach wody (dorośli i dzieci powyżej 12 lat) Do stosowania miejscowego : 2 szklanki rozpuszczone w galonach ciepłej wody	Ból mięśni, odprężenie	Zdobądź kupon
Taurynian magnezu	bydło(aminokwas)	Do 1500 mg	Układ sercowo-naczyniowy (może poprawić poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi)	Zdobądź kupon

Uwaga: są to średnie zalecenia dotyczące dawkowania podane przez producentów suplementów; najlepiej postępować zgodnie z profesjonalną poradą medyczną dotyczącą dawkowania magnezu. Zawsze informuj lekarza o wszelkich suplementach, które zaczynasz przyjmować.

Suplementy magnezu dla dzieci

Przed podaniem jakichkolwiek suplementów należy zawsze porozmawiać z pediatrą dziecka, ale w wielu przypadkach magnez może być bezpieczną opcją dla dzieci z ADHD lub zespołem niespokojnych nóg.

L-treonian magnezu jest dostępny w przyjaznym dzieciom proszku i może przynosić korzyści dla mózgu, które mogą pomóc w leczeniu ADHD, mówi dr Patterson. Tlenek lub cytrynian magnezu może być stosowany u dzieci z zespołem niespokojnych nóg lub dzieci, które potrzebują pomocy w uspokojeniu się w nocy.

Zgodnie z Klinika majonezu , zalecana dieta (RDA) dla dzieci w wieku do 3 lat wynosi od 40 do 80 mg dziennie, podczas gdy dzieci w wieku od 4 do 6 lat mogą przyjmować 120 mg, a dzieci w wieku od 7 do 10 lat - 170 mg. Twój pediatra może jednak zalecić wyższą lub niższą dawkę w zależności od ogólnego stanu zdrowia i objawów Twojego dziecka.

Na przykład dr Patterson zwykle sugeruje rodzicom starszych dzieci, aby zacząć od 300 mg magnezu i powoli zwiększać jego ilość, jeśli zajdzie taka potrzeba. Jednak dawki od 500 do 600 mg mogą powodować luźne stolce (co jest oznaką, że należy nieznacznie obniżyć dawkę). Jeśli Twoje dziecko nie lubi pić suplementów magnezu, wiele z nich jest dostępnych w postaci do żucia lub nawet preparaty gumowate .