Czy sól jest dla ciebie zła? Oto dlaczego naukowcy nie mogą się z tym zgodzić

Wellness

Jeśli chodzi o chlorek sodu, lepiej znany jako sól, jest jedna rzecz, z którą zgadzają się wszyscy naukowcy i lekarze: Twój organizm potrzebuje jego pewnej ilości. Sód pomaga regulować poziom płynów w organizmie i ciśnienie krwi oraz jest niezbędny do funkcjonowania mięśni i nerwów.

Ale jeśli chodzi o to, ile sodu potrzebujemy - lub, co ważniejsze, ile sodu jest za dużo - to tutaj zaczynają się nieporozumienia. Organizacje zajmujące się zdrowiem powiązały nadmierne spożycie sodu z problemami sercowo-naczyniowymi, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i zwiększone ryzyko zawału serca i udaru mózgu, ale wielu lekarzy uważa, że ​​większość ludzi dobrze spożywa sól i faktycznie potrzebuje jej do zdrowego stylu życia. Osoby z chorobami nerek uważa się, że uległy poprawie jeśli unikają nadmiernego spożycia soli. Więc co to jest i dlaczego społeczność medyczna jest podzielona w odpowiedzi?

Czy sól jest dla ciebie dobra czy zła?

Prawdopodobnie gdzieś słyszałeś lub czytałeś, że jedzenie zbyt dużej ilości soli jest dla ciebie złe. W rzeczywistości napisano tysiące artykułów na ten temat, ale artykuły te nie zawsze obejmowały pełny zakres związku między spożyciem soli a zdrowiem serca. Badanie z 2016 r. Przeprowadzone przez Columbia University i Boston University, cytowane w Science Daily , przeanalizowali 269 artykułów naukowych dotyczących spożycia soli, napisanych w latach 1979-2014 i stwierdzili, że wśród autorów panował głęboki spór. W badaniu oceniano, czy każdy artykuł potwierdzał lub obalał związek między zmniejszonym spożyciem sodu a niższym odsetkiem chorób serca, udaru i zgonów i wykazał, że 54% poparło ten pomysł, 33% odrzuciło go, a 13% było niejednoznacznych. Okazało się również, że autorzy artykułów po obu stronach numeru częściej cytowali raporty, które wyciągały podobne wnioski, niż cytowania raportów, które wyciągały inne wnioski. To stawia pod znakiem zapytania, jak wiarygodne były te gazety.

Prawda jest taka, że ​​sól jest dla ciebie zarówno dobra, jak i zła. Utrzymywanie zdrowej ilości sodu w organizmie jest niezbędne do życia, ale posiadanie zbyt dużej lub zbyt małej ilości może być niebezpieczne i prowadzić do długotrwałych problemów zdrowotnych. Plik American Heart Association (AHA) zaleca nie więcej niż 2300 miligramów dziennie i zbliża się do idealnego limitu nie więcej niż 1500 mg dziennie dla większości dorosłych.

Problem w tym, że Amerykanie zjadają średnio 3400 mg sodu dziennie. To ponad dwa razy więcej sodu, niż zaleca AHA. Gotujemy słone potrawy i zwykle dodajemy do nich więcej soli, gdy trafiają na stół. Przetworzona i przygotowana żywność może mieć jeszcze wyższą zawartość sodu. Dla większości ludzi utrzymanie dawki sodu na poziomie 2300 mg dziennie, czyli znacznie mniej niż 1500 mg, może wydawać się nierealne. Mimo to można to zrobić ograniczoną dietą i uważnym monitorowaniem spożycia soli, ale czy warto?

Korzyści zdrowotne wynikające z soli

Sód to elektrolit, który jest minerałem, który może przenosić ładunek elektryczny, gdy jest rozpuszczony w cieczy takiej jak krew. Jako taka pełni ważną rolę w układzie sercowo-naczyniowym i metabolizmie organizmu. Sód pomaga organizmowi w utrzymaniu prawidłowego poziomu płynów i odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu nerwów i mięśni. Ludzie wierzyli, że spożywanie większej ilości soli sprawi, że poczujesz pragnienie, ale Badanie z 2017 r. W Journal of Clinical Investigation odkryli, że spożywanie większej ilości soli w rzeczywistości prowadzi do lepszej ochrony wody w organizmie, powodując, że ludzie mają mniej niż trzydzieści lat. Dla wielu lekarzy oznacza to, że mając wystarczającą ilość soli i wody, organizm jest w stanie wybrać preferowany poziom sodu.

Według AHA nasz organizm może dobrze funkcjonować przy mniej niż 500 mg sodu dziennie. To mniej niż jedna czwarta łyżeczki soli. Ale to niekoniecznie oznacza, że ​​dieta o niskiej zawartości soli jest dla Ciebie lepsza niż zwykła dieta. Badania wykazały, że diety o średnim stężeniu soli - uważane za niskie zwykłe, zwykłe i wysokie zwykłe spożycie sodu - nie wykazują znaczącej różnicy w ogólnych wynikach zdrowotnych u większości ludzi. Z drugiej strony diety uwzględniające niskie spożycie sodu może być prawie tak samo niezdrowe jak te, które są bogate w sód.

Źródła spożycia sodu

Ponad 70% spożycia sodu przez przeciętnego Amerykanina pochodzi z żywności pakowanej, gotowej i restauracyjnej. Reszta to głównie ten rodzaj, który sam spryskujesz, i jest dostępny w szerokiej gamie opcji. Jest sól koszerna, sól morska, sól kuchenna, sól jodowana, sól różowa, a nawet sól hawajska i sól himalajska. Jeśli chodzi o wartości odżywcze, wszystkie są mniej więcej takie same, z wyjątkiem soli jodowanej.

To, co robimy w Stanach Zjednoczonych i wielu miejscach na świecie, polega na dodawaniu jodu do soli, mówi Kristy Bates, zarejestrowana dietetyk-dietetyk w Aspen Valley Hospital w Kolorado. Mówi, że to dobrze, ponieważ jod pomaga zapobiegać niedoczynności tarczycy, która prowadzi do wola (nieprawidłowego powiększenia tarczycy). W kilku częściach świata jod jest niewystarczający w diecie, dlatego jod jest mieszany z solą jadalną, aby uniknąć niedoboru jodu.

Jeśli chcesz odłożyć solniczkę i nie lubisz pakowanych lub gotowych potraw, możesz jeść zdrowo i nadal otrzymywać wystarczającą ilość sodu ze źródeł takich jak mięso, skorupiaki, buraki, seler, marchew, kantalupa, szpinak, boćwina, karczochy i wodorost. Dobrymi płynnymi źródłami sodu są mleko i woda kokosowa. Bates twierdzi, że napoje sportowe mają tendencję do przesadzania z sodem i cukrem, więc miała wskazówkę dla weekendowych wojowników, którzy nawadniają się w ten sposób.

- Jedna butelka napoju sportowego, którą można rozciągnąć na trzy - powiedziała. Bardziej optymalną formułą uzupełniania elektrolitu byłaby jedna trzecia zawartości butelki napoju sportowego. Więc podziel to, a dostaniesz trzy w cenie jednego.

Zagrożenia dla zdrowia związane z solą

Większość lekarzy zaleca, aby większość ludzi spożywała mniej sodu w swojej diecie. Wysoki poziom sodu we krwi może powodować stan zapalny, który z czasem może narazić cię na ryzyko na szereg poważnych problemów zdrowotnych, w tym nadciśnienie, raka żołądka, kamienie nerkowe, bóle głowy, osteoporozę, udar i niewydolność serca.

Bates mówi, że stan zapalny to cichy zabójca. Niekoniecznie zdajesz sobie sprawę, że jesteś zaogniony. Niekoniecznie jest to bolesne, więc może trwać 20 lat i nie zdasz sobie z tego sprawy, dopóki twoje naczynia krwionośne nie zostaną naruszone.

Co się dzieje, gdy masz za dużo soli?

Hipernatremia - za dużo sodu we krwi - to zasadniczo to samo, co odwodnienie, gdy w organizmie jest za mało wody. W ostrych przypadkach zwykle nie jest to spowodowane spożywaniem zbyt dużej ilości soli. Zamiast tego może być spowodowane przez niedostateczne picie wody, ciężką biegunkę, wymioty, gorączkę, chorobę nerek, moczówkę prostą (utratę hormonu wody), niektóre leki i duże oparzenia skóry.

Objawy hipernatremii obejmują:

• Pragnienie
• Częste oddawanie moczu
• Zatrzymywanie wody lub przyrost masy ciała
• Opuchlizna, obrzęk lub wzdęcia
• Częste bóle głowy

Oprócz tych objawów, z czasem zbyt dużo sodu może spowodować, że Twoje kubki smakowe będą mniej wrażliwe, co oznacza, że ​​żywność traci swój smak, co oznacza, że ​​prawdopodobnie dodasz do niej więcej soli, aby lepiej smakować. Może to być efekt kuli śnieżnej, któremu można przeciwdziałać, podejmując kroki w celu stosowania diety niskosodowej. Chociaż mogą nie być konieczne dla wszystkich, diety ograniczające spożycie sodu do mniej niż 2300 mg dziennie (około łyżeczki soli) są często przepisywane osobom z określonymi schorzeniami, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, choroby nerek i niewydolność serca. Niższy poziom sodu może również pomóc w tworzeniu leki tych ludzi są bardziej skuteczne.

Co się dzieje, gdy nie masz wystarczającej ilości sodu w swojej diecie?

Hiponatremia —Zbyt mało sodu we krwi — to stosunkowo rzadki stan, który może być spowodowany przez niektóre leki, problemy z sercem, nerkami lub wątrobą, zmiany hormonalne, chroniczny alkoholizm, niedożywienie lub po prostu picie zbyt dużej ilości wody. Wiadomo, że zdarza się to sportowcom, którzy nadmiernie nawadniają się, gdy nie pocą się bardzo, oraz osobom używającym nielegalnych narkotyków, szczególnie MDMA, znanego również jako ecstasy lub molly.

Objawy hiponatremii obejmują:

• Zmęczenie
• Nudności i wymioty
• Osłabienie mięśni, skurcze lub skurcze
• Zamieszanie, niepokój lub drażliwość
• Drgawki

Łagodna, przewlekła hiponatremia może pozostać niewykryta i może nie powodować żadnych zauważalnych objawów, ale ona może przyczynić się do wyższych poziomów cholesterolu i trójglicerydów (rodzaj tłuszczu) we krwi. Ostra hiponatremia, gdy poziom sodu gwałtownie spada, może prowadzić do obrzęku mózgu, drgawek, śpiączki, a nawet śmierci. Stanowi temu można często zapobiegać, lecząc wszelkie podstawowe schorzenia, które mogą powodować hiponatremię, lub pijąc wodę z umiarem lub płyny zawierające elektrolity podczas aktywności fizycznej lub sportu.

Kto powinien przestrzegać diety niskosodowej?

Wiele osób jest odpornych na sól, co oznacza, że ​​ilość sodu w diecie w niewielkim stopniu wpływa na ich ciśnienie krwi. Inni, którzy są wrażliwi na sól, mogą zaobserwować wzrost ciśnienia krwi o pięć lub więcej punktów, jeśli przejdą na dietę wysokosodową. Dla tych osób, które na początku zwykle mają wysokie ciśnienie krwi, dieta niskosodowa może być ważna dla ogólnego stanu zdrowia. Diety o niskiej zawartości sodu mogą również pomóc osobom próbującym schudnąć, ponieważ wysoki poziom sodu powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co może przyczyniać się do przybierania na wadze.

Aby przestrzegać diety niskosodowej, należy uważnie czytać etykiety z informacjami o wartościach odżywczych i wybierać produkty o niskiej zawartości soli. Odstaw solniczkę i dopraw potrawy innymi przyprawami. Unikaj pakowanych lub gotowych potraw. Nie jedz zbyt często w restauracjach, a zwłaszcza unikaj słonej szóstki AHA: pieczywa, wędlin, pizzy, drobiu, zup i kanapek.

Ile soli dziennie jest bezpieczne?

W przypadku osób, które nie mają nadciśnienia, istnieją dowody na to, że ilość spożywanej soli ma niewielki wpływ na ciśnienie krwi i inne wskaźniki zdrowia. Biorąc to pod uwagę, istnieją również dowody na to, że spożywanie mniejszej ilości sodu jest mądrzejszą strategią w dłuższej perspektywie. Zasadniczo jednak, o ile ilość sodu we krwi nie powoduje problemów, każda ilość między 500 mg a 3400 mg dziennie jest prawdopodobnie bezpieczna. Lepszym pomysłem byłaby jednak próba trzymania się wytycznych AHA od 1500 mg do 2300 mg dziennie. To zakres, z którym zgodzi się większość lekarzy i naukowców.