Probiotyki 101: Co to jest? A które są najlepsze?

Wellness

Probiotyki mogły zyskiwać popularność w ostatnich latach - ale wierzcie lub nie, probiotyki istniały od wczesnych lat XIX i XX wiek w taki czy inny sposób. W tamtych czasach biolodzy odkryli, że w procesie fermentacji wykorzystano bakterie i drożdże i powiązali je z pozytywnymi skutkami zdrowotnymi.

W 1994 roku amerykańska Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) wdrożyła ustawę o zdrowiu i edukacji suplementów diety (która zezwalała na regulowanie suplementów diety inaczej niż w przypadku leków na receptę). Oznaczało to mniej rygorystyczne standardy dotyczące suplementów - w tym probiotyków. W rezultacie probiotyki można było sprzedawać bez recepty, co umożliwiało konsumentom łatwiejszy zakup.

Co to są probiotyki?

Probiotyki są żywe mikroorganizmy , w tym drożdże i bakterie, które wspomagają zdrowie układu pokarmowego. Są korzystne, ponieważ przywracają i równoważą florę jelitową (lub mikrobiom), co z kolei poprawia się dobre zdrowie . Chociaż bakterie lub nadmierne drożdże mogą kojarzyć się z infekcjami, nie wszystkie bakterie są szkodliwe dla ludzi. W jelitach (a dokładniej w jelitach i przewodzie pokarmowym) znajduje się znaczna ilość dobrych bakterii, które są niezbędne do utrzymania zdrowia i przetwarzania spożywanych pokarmów. W rzeczywistości mikroorganizmy, takie jak bakterie, przewyższają liczbę ludzkich komórek w twoim ciele 10 do jednego.

Zasadniczo probiotyki są dobrymi bakteriami w naszej mikrobiocie jelitowej - mówi Jenna-Ann Del Borrello, zarejestrowana dietetyk z Nowego Jorku. Można je znaleźć w wielu sfermentowanych produktach spożywczych, takich jak kimchi, niektóre sery i jogurty, a także w postaci tabletek lub proszku.

Probiotyki często próbują naśladować lub kopiować naturalne pożyteczne bakterie w ludzkich jelitach. Chociaż probiotyki mają wiele różnych gatunków lub szczepów bakterii, dwa najczęstsze szczepy bakterii występujące w probiotykach to: Lactobacillus i Bifidobacterium.

Produkty probiotyczne obejmują suplementy diety lub pokarmy zawierające naturalne probiotyki (takie jak sfermentowana żywność, taka jak kimchi i kiszona kapusta) lub dodane probiotyki, takie jak jogurt Activia. W postaci tabletek lub kapsułek probiotyki można kupić bez recepty lub na receptę.

Nie należy mylić z probiotykami prebiotyki , które są rodzajem błonnika pokarmowego, którym żywią się bakterie w jelitach.

Co robią probiotyki?

Probiotyki mają wiele zalet, ale przede wszystkim są stosowane w leczeniu schorzeń przewodu pokarmowego, ponieważ pomagają zrównoważyć dobre i złe bakterie w jelitach. Probiotyki mogą:

• Odgrywaj rolę w synteza niektórych witamin w tym witaminy B i K.
• Wytwarzaj krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które pomagają regulować limfocyty T. Limfocyty T wzmacniają układ odpornościowy i działają przeciwzapalnie.
• Popraw objawy choroby zapalnej jelit (IBS), choroby Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejącego zapalenia jelita grubego.
• Zmniejsz kandydozę jamy ustnej i infekcje drożdżakowe promując zdrowe równowagi pH
• Zwalczaj otyłość i poprawić utratę wagi (chociaż potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie).
• Traktuj różnorodność biegunki i problemy z przewodem pokarmowym, takie jak biegunka zakaźna, Clostridium difficile i zapalenie worka.
• Ulepszać choroby skóry jak atopowe zapalenie skóry (wyprysk).
• Wsparcie zmiękczać stołek i potencjalnie pomagają przy zaparciach, chociaż nie zwiększają liczby wypróżnień.

Istnieje wiele spekulacji na temat skuteczności probiotyków, ponieważ badania są ograniczone. Na przykład systematyczne przeglądy wykazały niewielki lub żaden korzystny wpływ probiotyków na przeziębienie i infekcje dróg moczowych. Dzieje się tak, ponieważ probiotyki występują w tak wielu odmianach z wieloma różnymi szczepami, a jeszcze nie widać, czy wszystkie odmiany danej nici przyniosą takie same korzyści.

Na przykład, jeśli określony rodzaj Lactobacillus pomaga zapobiegać chorobie, niekoniecznie oznacza to, że inny rodzaj Lactobacillus miałby taki sam efekt. To komplikuje badania, ponieważ trudno byłoby zbadać wszystkie możliwe pasma bakterii i ich skuteczność we wspomaganiu układu pokarmowego.

Jaki jest najlepszy probiotyk?

Trudno powiedzieć, jaki jest najlepszy probiotyk, ponieważ działanie probiotyków jest inne dla każdej osoby. Każdy ma swoją unikalną florę jelitową, więc probiotyk, który działa najlepiej, zależy od obecnego mikrobiomu Twój jelito. Jest do 500 gatunków bakterii znajdujących się w naszych jelitach grubych.

Dla tych, którzy chcą leczyć zespół jelita drażliwego i ostre zapalenie skóry, najczęściej stosowane szczepy probiotyczne typowo obejmują Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus i Saccharomyces boulardii.

Ogólnie do najpopularniejszych i najlepiej zbadanych szczepów probiotyków należą: Bifidobacterium, Lactobacillus i Saccharomyces. Należy zauważyć, że większość produktów i suplementów probiotycznych zawiera wiele szczepów żywych bakterii.

Podczas gdy zarówno suplementy probiotyczne, jak i pokarmy probiotyczne okazały się korzystne dla zdrowia, okazało się, że żywność probiotyczna bardziej efektywny nosiciele probiotyków. Ogólnie rzecz biorąc, potrzeba więcej badań i prób klinicznych, aby określić, które szczepy są najbardziej skuteczne i w jakim celu.

8 pokarmów probiotycznych

Podczas gdy do niektórych pokarmów dodano probiotyki, żywność probiotyczna to żywność, która zawiera je naturalnie. To jedne z najbardziej naturalnie bogatych w probiotyki pokarmów.

1. Jogurt

Być może najbardziej znanym ze wszystkich produktów probiotycznych jest jogurt, który jest sfermentowanym produktem mlecznym. Zwykle obejmuje kultury bakteryjne Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus . Bifidobacteria to kolejna powszechna bakteria występująca w większości produktów mlecznych. Trochę badania spekulują spożywanie jogurtu z owocami, który jest bogaty w prebiotyki, może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.

2. Kefir

Kefir, sfermentowany napój mleczny, pochodzi z Europy Wschodniej. Oprócz właściwości przeciwgrzybiczych i przeciwbakteryjnych probiotyków może mieć kefir właściwości przeciwnowotworowe . Kefir jest często bezpieczny dla osób z nietolerancją laktozy.

3. Kapusta kiszona

Kapusta kiszona to sfermentowana żywność wytwarzana z kapusty, której korzenie sięgają IV wieku. Probiotyki znajdujące się w kiszonej kapuście działają przeciwzapalnie, ale nie jedz zbyt dużo: spójne, duże ilości kiszonej kapusty mogą prowadzić do biegunki .

4. Kombucha

Pochodząca z północnych Chin kombucha to sfermentowany produkt herbaciany. Kombucha jest bogata w kwas octowy i bakterie kwasu mlekowego i stwierdzono, że ma właściwości przeciwbakteryjne . Jednak potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć wpływ Kombuchy na ludzki mikrobiom.

5. Kimchi

Pochodzące z Korei kimchi to popularne danie ze sfermentowanej kapusty i rzodkiewki. Kimchi zawiera wiele pomocnych bakterii, takich jak bakterie Lactobacillus. Jedno z badań wykazało, że kimchi jest dobre dla zdrowie okrężnicy ponieważ zmniejsza aktywność toksycznych enzymów.

6. Fermentowane produkty sojowe

Istnieje wiele produktów z fermentowanej soi, które są bogate w korzystne probiotyki, w tym tempeh, natto i miso. Jako dodatkowy bonus, niektóre badania stawiają hipotezę, że pomagają związki lignanów i izoflawonoidów w soi zapobiegać rakowi .

7. Tradycyjna maślanka

Tradycyjna maślanka zawiera probiotyki. Należy pamiętać, że różni się to od maślanki hodowlanej, którą można znaleźć w większości sklepów i która nie zawiera probiotyków. Tradycyjna maślanka zawiera Lactococcus lactis, który ma wyjątkowe właściwości, o których mówi się, że dobrze sprawdzają się u noworodków. Jedno z badań wykazało, że maślanka pomogła zmniejszyć nasilenie martwicze zapalenie jelit (zakażenie jelita) u królików.

8. Pikle

Niektóre pikle zawierają probiotyki, ale te zrobione z octem ich nie zawierają. Istnieją marki, które zawierają żywe probiotyki i przepisy na ich własne. Pikle mogą również pomóc w zwiększeniu spożycia przeciwutleniaczy.

Czy można codziennie przyjmować probiotyk?

Ponieważ probiotyki są zwykle sprzedawane jako suplementy, a nie leki, FDA nie musi regulować oświadczeń zdrowotnych. Jednak badania pokazują, że codzienne stosowanie probiotyków jest bezpieczne.

Chociaż zwykle nie ma wielu skutków ubocznych związanych ze stosowaniem probiotyku, ludzie mogą odczuwać sporadyczne wzdęcia / gazy lub różnice w wypróżnieniach, gdy po raz pierwszy zaczynają przyjmować probiotyk, mówi Del Borrello. Zwykle mija z czasem.

Ważne jest również, aby uzyskać odpowiednią dawkę probiotyków, aby uzyskać pełną skuteczność. Dawki probiotyczne podaje się w jednostkach tworzących kolonie lub w CFU. Dzieciom zaleca się przyjmowanie 5-10 miliardów CFU dziennie, a dorosłym - 10-20 miliardów CFU dziennie.

Rozpoczynając przyjmowanie probiotyków, możliwe jest, że przez pierwsze kilka dni rozwinie się luźny stolec. Ponieważ probiotyki to żywe bakterie, ważne jest, aby sprawdzić datę ważności na suplemencie.

Kto nie powinien brać probiotyków?

Podczas dodawania suplementów do diety ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem. Szczególnie ważne jest, aby osoby z rakiem i niedoborami odporności skonsultowały się z lekarzem przed zażyciem probiotyków. W przeciwnym razie większość ludzi może bezpiecznie przyjmować probiotyki.