Jak bezpiecznie ćwiczyć z wysokim ciśnieniem krwi

Edukacja zdrowotna Workout Rx

Ćwiczenia są ważne dla naszego ogólnego stanu zdrowia. Prawdopodobnie do grudnia ubiegłego roku byłeś prawdopodobnie gotowy, aby powiedzieć dobrą drogę do 2020 r. I być może wyznaczyłeś sobie cele zdrowotne i ćwiczenia na 2021 r. Ale co, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi? Czy wysokie ciśnienie krwi i ćwiczenia bezpiecznie łączą się ze sobą? Czy niektóre ćwiczenia są lepsze od innych i czy leki na ciśnienie krwi kolidują z ćwiczeniami?

Czy ćwiczenia przy wysokim ciśnieniu krwi są bezpieczne?

Aktywność fizyczna odgrywa ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu wysokiego ciśnienia krwi. Badania z American Heart Association Okazało się, że osoby, które ćwiczyły cztery (lub więcej!) godziny tygodniowo, były o 19% mniej narażone na wysokie ciśnienie krwi niż osoby mniej aktywne. Ale są pewne szczególne kwestie, jeśli masz już podwyższone liczby.

Nadciśnienie wywołane wysiłkiem fizycznym

Nadciśnienie wysiłkowe występuje, gdy ciśnienie krwi wzrasta nieprawidłowo podczas ćwiczeń, zgodnie z Anne Doroba, MD , fizjoterapeuta w Orland Park w stanie Illinois. Normalne ciśnienie krwi u osoby dorosłej jest niższe niż 120 skurczowe (górna liczba) i niższe niż 80 rozkurczowe (niższa liczba).

Ćwiczenia naturalnie powodują wzrost ciśnienia krwi, ale dr Doroba twierdzi, że nadciśnienie wysiłkowe występuje, gdy ciśnienie krwi osiąga ponad 210 skurczowe u mężczyzn, ponad 190 skurczowe u kobiet i ponad 110 rozkurczowe u obu płci. To czynnik ryzyka dla trwałe, poważne nadciśnienie tętnicze nawet podczas odpoczynku.

Leki na ciśnienie krwi

Osoby z nadciśnieniem tętniczym również powinny mieć świadomość, że pewne leki na ciśnienie krwi może przeszkadzać w wykonywaniu ćwiczeń. Jak mówi dr Doroba, wiele leków przeciwnadciśnieniowych, jeśli nie większość, wpływa na odpowiedź na ciśnienie krwi i / lub tętno. Beta-blokery spowoduje wolniejsze tętno, więc prawdopodobnie nie osiągniesz docelowego tętna. Diuretyki i Inhibitory ACE może skutkować niższym ciśnieniem krwi po treningu.

W przypadku ćwiczeń aerobowych dobrze jest rozpocząć od krótszych sesji ćwiczeń o intensywności, która jest trudna, ale nie przytłaczająca, i stopniowo zwiększać aktywność przez 30 minut dziennie, kilka dni w tygodniu. Jeśli zażywasz beta-blokery lub inne leki wpływające na tętno, zawsze powoli ochładzaj się, ponieważ niektóre leki mogą szybko obniżyć ciśnienie krwi, jeśli nagle przestaniesz ćwiczyć.

ZWIĄZANE Z: Jakie jest normalne tętno?

Suplementy

Wykazano, że wraz z lekami niektóre suplementy wpływają na ciśnienie krwi. Minerały, które nasz organizm otrzymuje z pożywienia lub suplementów, które były wykazano korzystny wpływ na ciśnienie krwi obejmują wapń, magnez i potas.

Niektóre popularne suplementy mogą jednak przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi lub być potencjalnie szkodliwe dla osób przyjmujących leki na nadciśnienie. Zawierają:

• Dziurawiec zwyczajny to ziołowy lek stosowany czasami w leczeniu depresji. Badania pokazują że dziurawiec przyspiesza metabolizm niektórych leków; co może spowodować utratę skuteczności leków na ciśnienie krwi.
• Żeń-szeń jest czasami używany w celu zwiększenia poziomu energii i jest reklamowany jako wzmacniacz odporności, ale może powodować wzrost ciśnienia krwi.
• Efedra był kiedyś popularnym suplementem odchudzającym, ale ten produkt jest teraz zakazany w USA Wykazano, że powoduje problemy sercowo-naczyniowe, w tym wysokie ciśnienie krwi, kołatanie serca, a nawet zawały serca.
• Echinacea jest najczęściej stosowany w walce z infekcjami, zwłaszcza przeziębieniem i grypą. Wykazano również, że wpływa na metabolizm leków i powinno się go unikać przez osoby przyjmujące leki na ciśnienie krwi.

Inne czynniki ryzyka

Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.Ćwiczenia z nadciśnieniem są wysoce zalecane, o ile początkowe ciśnienie krwi nie jest zbyt wysokie, a pacjent nie ma stanu wysokiego ryzyka, takiego jak tętniak naczynia krwionośnego. Sonal chandra , MD, adiunkt w Sekcji Kardiologii Rush University Medical Center w Chicago.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na nadciśnienie?

Jeśli chodzi o wysokie ciśnienie krwi i ćwiczenia, w celu obniżenia ciśnienia zaleca się aktywność aerobową, ale ważne są również ćwiczenia rozciągające i wzmacniające.

Wiele zależy od stanu osoby na początku, ale umiarkowane ćwiczenia sercowo-naczyniowe z powolnym uspokajaniem dla kogoś, kto nie był siedzący, są dobrym miejscem do rozpoczęcia, mówi dr Doroba. Zaleca spacery, a nawet bardziej intensywne zajęcia aerobowe, takie jak bieganie i pływanie.

Jeśli chodzi o trening siłowy, dr Doroba zaleca unikanie dużych ciężarów, które powodują reakcję Valsalvy (wstrzymanie oddechu i obciążenie powoduje wzrost ciśnienia krwi). Zrównoważony program - obejmujący ćwiczenia aerobowe, trening siłowy i rozciąganie - powinien być częścią programu każdego i może pomóc osobom z nadciśnieniem w poprawie ich zdrowia sercowo-naczyniowego - mówi. Po prostu zacznij od miejsca, w którym czujesz się komfortowo, być może z lekkim wyzwaniem i postępuj.

Osoby z wysokim ciśnieniem krwi nie muszą unikać ćwiczeń, ale powinny być świadome, kiedy nadmiernie się wysilają.Dr Chandra mówi, że regularne ćwiczenia przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi. Jednak zalecamy unikanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, jeśli spodziewany jest wzrost ciśnienia krwi powyżej 190 mmHg w szczytowym momencie wysiłku.

Jak więc możesz stwierdzić, czy nadmiernie się nadwerężasz podczas ćwiczeń? Niektóre znaki, na które należy zwrócić uwagę, to:

• Zawroty głowy lub oszołomienie
• Nudności lub wymioty
• Ból
• Zmęczenie

Ćwiczenia, które mogą nie być najlepsze dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, obejmują wszystko, co jest bardzo intensywne przez krótki czas, takie jak podnoszenie ciężarów lub sprint.

Ile ćwiczeń potrzebujesz, aby obniżyć ciśnienie krwi?

Mogą w tym pomóc zmiany stylu życianiższe ciśnienie krwi wraz z lekami, które może przepisać lekarz. Znaleziono jedno badanie że nawet stosunkowo niewielki wzrost aktywności fizycznej powyżej siedzącego trybu życia może skutkować klinicznie istotnym spadkiem ciśnienia krwi.

Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dorośli powinni starać się wykonywać co najmniej 150 minut (2 godziny i 30 minut) tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75 minut (1 godzinę i 15 minut) tygodniowo intensywnej aerobowej aktywności fizycznej lub równoważną kombinację umiarkowanej - oraz aerobik o dużej intensywności dlaoptymalne korzyści zdrowotne, w tym obniżenie ciśnienia krwi. Kilka towarzystw medycznych zaleca co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń w ciągu dnia, aby korzystnie wpływać na ciśnienie krwi, utratę wagi, kontrolę cukrzycy i zdrowie serca.

Oprócz ćwiczeń dieta może mieć również wpływ na ciśnienie krwi. Osobom, które chcą obniżyć ciśnienie krwi, dr Chandra zaleca stosowanie Plan żywieniowy DASH ,który podkreśla dietę niskosodową, polegającą na świeżej żywności, w tym warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, chudym mięsie, nabiale o niskiej zawartości tłuszczu, nasionach i orzechach.

Należy również pamiętać o pewnych produktach spożywczych, które mogą przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi. Sól i sztuczne konserwanty w żywności mogą sprzyjać wysokiemu ciśnieniu krwi poprzez zaburzenia endokrynologiczne i upośledzone wydzielanie sodu, a alkohol może również przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi u niektórych osób, mówi dr Chandra, który dodaje: Prawidłowa dieta może co najwyżej obniżyć ryzyko wzrost ciśnienia krwi i wyeliminowanie konieczności stosowania leków na ciśnienie krwi, a przynajmniej zminimalizowanie ryzyka eskalacji w terapii nadciśnienia.

Ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowego ciśnienia krwi. Osoby z nadciśnieniem powinny skonsultować się z lekarzem, który może pomóc skierować je do rutynowych ćwiczeń dostosowanych do ich potrzeb.