23 sposoby na lepszy sen
WellnessChwyć swoją poduszkę - 13 marca jest Światowy dzień snu , coroczna międzynarodowa impreza poświęcona zdrowiu, której celem jest podniesienie świadomości na temat zasadniczego znaczenia dobrego nocnego wypoczynku.
Według raportu, ponad jedna trzecia wszystkich dorosłych śpi krócej niż zalecane siedem godzin na dobę American Sleep Association (ASA) . Brak snu przyczynia się do różnego rodzaju wypadków, w tym wypadków spowodowanych przez senną jazdę. Co sprawia, że wszyscy nie śpią?
Sen jest często poświęcany ze względu na styl życia, w tym obowiązki zawodowe i społeczne, mówi Brandon R. Peters, MD , FAASM, lekarz medycyny snu w Virginia Mason Medical Center i autor Sleep Through Bezsenność . Nadejście nieograniczonej rozrywki może również osłabić sen. Ponadto zaburzenia snu są powszechne - i często pomijane. W rzeczywistości, według ASA, od 50 do 70 milionów dorosłych w USA ma zaburzenia snu.
Jeśli zastanawiasz się, jak lepiej spać, pierwszym krokiem jest określenie przyczyny Twoich niespokojnych nocy.
Dlaczego nie mogę spać w nocy?
Według MedlinePlus , internetowe źródło informacji o zdrowiu prowadzone przez National Library of Medicine. Kilka z głównych warunków snu to:
- Bezsenność: Bezsenność, definiowana jako trudności z zasypianiem lub zasypianiem, jest najczęstszym specyficznym zaburzeniem snu. Według ASA 30% Amerykanów zgłasza krótkotrwałą bezsenność, a 10% ma przewlekły problem. Prowadzi do zmęczenia, braku koncentracji, zaburzeń nastroju i niskiej produktywności National Sleep Foundation .
- Bezdech senny: Ponad 22 miliony Amerykanów cierpi na bezdech senny Amerykańskie Stowarzyszenie Bezdechu Sennego . Jest to potencjalnie poważny stan, w którym na chwilę przestajesz oddychać podczas snu, czasami z powodu zablokowania górnych dróg oddechowych. Typowe objawy to głośne chrapanie i łapanie powietrza podczas snu, co zwykle prowadzi do zmęczenia w ciągu dnia.
- Zespół niespokojnych nóg: To zaburzenie układu nerwowego powoduje niekontrolowaną potrzebę poruszania nogami podczas snu. Objawy pojawiają się zwykle wieczorem przed snem i prawdopodobnie podczas długich okresów siedzącego trybu życia (np. Długa jazda samochodem).
- Zmęczenie spowodowane różnicą czasu: Podróżnym nie są obce to przejściowe zaburzenie snu, które pojawia się, gdy Twój wewnętrzny zegar (lub rytm dobowy) zostaje zakłócony po przybyciu do nowej strefy czasowej.
- Hipersomnia: Narkolepsja jest najpopularniejszą formą hipersomnii, grupy zaburzeń snu, która obejmuje nadmierną senność w ciągu dnia. To zaburzenie może powodować zasypianie w nieodpowiednich momentach, na przykład w pracy lub podczas jazdy.
Inne typowe problemy to lunatykowanie, jedzenie podczas snu, lęki nocne i inne.
Jak lepiej spać w 23 krokach
Dobra wiadomość to ty mogą uzyskaj dobry sen, pielęgnując zdrowe nawyki przed snem, dzięki tym prostym wskazówkom.
1. Trzymaj się harmonogramu snu.
Ze wszystkich wskazówek dotyczących snu, o których mogłabyś przeczytać lub usłyszeć, najważniejszą jest trzymanie się jednego harmonogramu snu - każdego dnia, mówi Dr Michael J. Breus , The Sleep Doctor, psycholog kliniczny i dyplomata Amerykańskiej Rady Medycyny Snu oraz członek Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu.
Innymi słowy, idź spać i wstawaj mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy. - Kiedy sen ma regularny rytm, twój zegar biologiczny będzie zsynchronizowany, a wszystkie inne funkcje organizmu, w tym sen, będą płynniejsze - mówi Breus.
dwa. Stwórz rytuał na dobranoc.
Rutyna przed snem zasygnalizuje Twojemu organizmowi, że już prawie czas na drzemkę. Breus zaleca nawykowe przestrzeganie zdrowych nawyków snu lub higieny snu. Zaplanuj godzinę spokojnych, uspokajających czynności, takich jak przyciemnianie światła, wypicie filiżanki rumianku lub nakładanie kremów na noc.
3. Zrób coś nudnego.
Dr Peters zaleca włączenie przynajmniej jednej relaksującej czynności do wieczornego rytuału. Wybierz coś, co jest „nudne”, na przykład czytanie książki, sugeruje. Breus mówi, że prowadzenie dziennika lub ciepła kąpiel przed snem mogą złagodzić stres, który może przygotować grunt pod dobry sen.
Cztery. Wyłącz wszystkie urządzenia.
Wyłącz telewizor, komputer i smartfon (i tak, obejmuje to odłączenie od mediów społecznościowych). Breus wyjaśnia, że niebieskie światło emitowane przez ekrany może hamować produkcję melatoniny, hormonu wspomagającego dobowy rytm organizmu.
5. Wybierz odpowiednią poduszkę.
Najlepsza poduszka zależy od preferowanej pozycji do spania, mówi National Sleep Foundation . Na przykład osoby śpiące na boku powinny używać poduszki, która podpiera głowę, szyję i ramiona. Osoby śpiące na brzuchu powinny wybrać cienką poduszkę, aby kręgosłup był wyprostowany.
6. Obniż temperaturę.
Ustaw termostat w zakresie od 60 do 67 stopni. Eksperci twierdzą, że jest to idealna temperatura w sypialni do łapania z. Chociaż może to zabrzmieć trochę chłodno, twoje ciało naturalnie się ochładza, gdy przygotowuje się do snu, wyjaśnia Breus. Zatem obniżenie temperatury ciała ułatwia szybsze zasypianie.
7. Unikaj zaspania.
Nie spędzaj zbyt dużo czasu w łóżku, ostrzega dr Peters. Przeciętny dorosły potrzebuje od 7 do 9 godzin snu, aby poczuć się wypoczęty, ale jeśli przekroczysz zapotrzebowanie na sen, różnicę spędzisz na jawie. Nadmierne spanie może być oznaką problemu, więc jeśli masz problemy ze wstawaniem, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
8. Wpuść trochę światła.
Gdy rano włączy się budzik, postaraj się wystawić się na bezpośrednie działanie promieni słonecznych przez co najmniej 15 minut. Wzmacniając rytm dobowy, ułatwi to obudzenie, a także ułatwi zasypianie o tej samej porze każdego dnia - wyjaśnia dr Peters.
9. Wypoć to.
- Regularne ćwiczenia świetnie wpływają na ogólny stan zdrowia i pomagają zasnąć w nocy - mówi Breus. Chociaż naukowcy nie do końca rozumieją, dlaczego, Johns Hopkins Medicine donosi, że wykazano, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe zwiększają ilość snu wolnofalowego (znanego również jako sen głęboki), a także pomagają w stabilizacji nastroju i relaksacji, co może zachęcić organizm do naturalnego przejścia w sen. Tylko nie ćwicz zbyt blisko snu, może to dodać energii i utrudnić zasypianie.
10. Ogranicz spożycie kofeiny.
Odciąć wszystkie napoje zawierające kofeinę (w tym kawę, herbatę i napoje gazowane) do godziny 14:00. każdego dnia - sugeruje Breus. Kofeina ma tak zwany „okres półtrwania” wynoszący około ośmiu godzin, co oznacza, że po tym czasie jej poziom w organizmie jest zmniejszony - ale nadal dość skuteczny - wyjaśnia.
jedenaście. Ogranicz także spożycie alkoholu.
Odstaw wino, piwo lub koktajle na co najmniej trzy godziny przed uderzeniem w pościel. Alkohol zmniejsza sen REM (szybki ruch gałek ocznych), fazę snu, która występuje w ciągu pierwszych 90 minut po zaśnięciu. Nie w pełni rozumiemy przyczynę snu REM, ale dziesięciolecia badań zdecydowanie sugerują, że zapewnia on mózgowi ważne funkcje rozwojowe i regeneracyjne, mówi Breus. Uważa się, że ta faza snu pomaga w konsolidacji pamięci i przetwarzaniu emocji.
12. Pomiń drzemkę.
Osoby, które mają problemy ze snem, powinny powstrzymać się od zasypiania w ciągu dnia. Drzemanie w ciągu dnia może wpłynąć na ilość snu, jaki możesz uzyskać w nocy. Jak wyjaśnia dr Peters, nadrobienie zaległości w zasypianiu utrwala trudności ze snem, wpływając na kolejną noc.
13. Przekąska do niektórych potraw.
Zazwyczaj nie zaleca się spożywania przekąsek przed snem w nocy. Jeśli jednak ktoś musi coś przekąsić, plik National Sleep Foundation zaleca podjadanie węglowodanów złożonych i produktów pełnoziarnistych, takich jak popcorn lub płatki owsiane, zamiast rafinowanych cukrów. Zdrowe tłuszcze, takie jak migdały lub orzechy włoskie, zawierają melatoninę, która może pomóc Ci poczuć się sennym. Chude białka, takie jak twaróg, wpływają na serotoninę, przekaźnik mózgu, który pomaga regulować cykl snu i czuwania w organizmie oraz wewnętrzny zegar biologiczny.
14. Po prostu nie jedz zbyt dużo przed snem.
Jeśli jesz późną kolację, rozważ zmniejszenie wielkości porcji. Kiedy twoje ciało jest zajęte trawieniem dużego posiłku, zasypianie może potrwać dłużej - i istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz spać niespokojnie, stwierdza Breus.
piętnaście. Spróbuj aromaterapii.
Trzy wysoce skoncentrowane olejki eteryczne - lawenda, waleriana i bergamotka - mają właściwości, które mogą wywoływać sen, zgodnie z National Sleep Foundation . Organizacja sugeruje dodanie kilku kropli dowolnego z tych olejków do dyfuzora lub bezpośrednio na poduszkę.
16. Pozostań w łóżku.
Jeśli budzisz się w nocy, pozostań w pozycji leżącej. Breus wyjaśnia, że kiedy śpisz - a nawet gdy po raz pierwszy otwierasz oczy - tętno jest wolne i rozluźnione, ale siadanie na łóżku i wstawanie z łóżka zwiększa tętno i podkręć swój system nerwowy. To może utrudnić zasypianie.
17. Podłącz lampki nocne.
Jeśli jednak wstanie z łóżka (w celu wizyty w toalecie lub z innego powodu) jest koniecznością, zainstaluj lampkę nocną na ścieżce z sypialni do łazienki. Breus wyjaśnia, że włączenie jasnego światła zatrzyma produkcję melatoniny. Osoby, które mają osteoporozę lub są podatne na złamania, powinny mieć lampki nocne, aby uniknąć upadku, jeśli będą musiały korzystać z toalety w nocy.
18. Ćwiczyć to ćwiczenia oddechowe.
Jeśli czujesz się zestresowany i rozbudzony w środku nocy, musisz uspokoić goniące myśli i Twoje bijące serce, zanim będziesz mógł ponownie zasnąć. Breus zaleca ćwiczenie metody oddychania 4-7-8: wdech przez cztery sekundy, wstrzymanie oddechu na siedem sekund i powolny wydech przez osiem sekund. Powtarzaj tę technikę relaksacyjną tyle razy, ile potrzeba, aż obniżysz bicie serca do optymalnego tempa snu wynoszącego 60 lub mniej uderzeń na minutę.
19. Odwróć się od budzika.
Unikaj patrzenia, jak mijają minuty, niezależnie od tego, czy masz problemy z zasypianiem, czy z ponownym zasypianiem o północy. Jeśli już widziałeś czas - i wpatrujesz się w sufit - spróbuj nadać tej sytuacji pozytywny obrót. Panika na temat braku snu nie pomoże Ci zasnąć, więc powiedz sobie: „Wspaniale, mam X godzin więcej, żeby się wyspać”, radzi Breus. Skoncentruj się na relaksie i bądź pozytywny.
dwadzieścia. Niech szczęście stanie się nawykiem.
Badanie z lutego 2018 r. Opublikowane w Journal of Behavioral Medicine który składał się z ponad 3500 dorosłych w wieku od 32 do 51 lat, stwierdził, że optymistyczni ludzie prawdopodobnie regularnie zgłaszają dobrą jakość snu. W rzeczywistości podczas pięcioletniego okresu badania ochotnicy z wyższym poziomem optymizmu mieli 74% szansy, że nie będą cierpieć na bezsenność.
dwadzieścia jeden. Udaj się do apteki.
Jeśli uzyskanie lepszego snu jest nadal wyzwaniem, dr Peters sugeruje rozważenie podjęcia dostępny bez recepty suplement melatoniny . Melatonina jest naturalnym hormonem sprzyjającym zasypianiu, ale organizm wytwarza jej bardzo mało, więc unikaj wyższych dawek - dodaje. Ogólnie bezpieczna zalecana dawka wynosi od 0,5 mg do 3 mg. Inne środki nasenne OTC obejmują Waleriana , a także uspokajające leki przeciwhistaminowe difenhydramina (np Benadryl i Aleve PM ) i doksylamina ( Unisom SleepTabs ). Połącz je z zatyczkami do uszu lub maszyną do emitowania białego szumu, aby pomóc Ci zasnąć.
22. Szukaj terapii.
Dr Peters zaleca również leczenie zaburzeń snu za pomocą terapii poznawczo-behawioralnej na bezsenność (CBTI). Ten program może nauczyć zestawu umiejętności poprawiających sen, przynosząc długotrwałe korzyści - wyjaśnia. Można to zrobić z pomocą psychologa behawioralnego, z kursem online lub książką, która poprowadzi Cię przez leczenie.
2. 3. Rozważ przepisane środki nasenne.
W przypadku przewlekłych problemów ze snem porozmawiaj z lekarzem pierwszego kontaktu o różnych dostępnych lekach, które leczą różne objawy związane z zaburzeniami snu, w tym o środkach uspokajająco-nasennych Z (takich jak Lunesta i Ambien ), podwójni antagoniści receptora oreksyny ( Belsomra ), agoniści receptora melatoniny (Rozerem) i leki przeciwdepresyjne ( Silenor ). Należy pamiętać, że tabletki nasenne powinny odgrywać ograniczoną rolę i nie powinny być wymagane dłużej niż kilka tygodni, radzi dr Peters.
ZWIĄZANE Z: Niebezpieczeństwa związane ze stosowaniem opioidów jako środków nasennych
Kiedy iść do lekarza w sprawie zaburzeń snu
Rozważ poddanie się ocenie lekarza, jeśli masz problemy ze snem w nocy, nawet jeśli starasz się przestrzegać sprawdzonych wskazówek dotyczących snu. Jeśli Twój lekarz zaleci środek nasenny OTC lub lek na receptę, SingleCare współpracuje z ponad 35 000 aptek w całym kraju (w tym CVS, Target, Walgreens i Walmart), aby zaoferować przystępne ceny za Twoje recepty.
