Główny >> Wellness >> Ile witaminy D powinienem wziąć?

Ile witaminy D powinienem wziąć?

Ile witaminy D powinienem wziąć?Wellness

Prawdopodobnie słyszałeś, jak ważne jest przyjmowanie witaminy D, ale czy wiesz, co to jest? A jak możesz to odciągnąć od słońca? I dlaczego to takie ważne. Czytaj.





Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, którą skóra wytwarza pod wpływem światła ultrafioletowego. Niektóre pokarmy i suplementy zawierają również witaminę D. Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia i budowania zdrowych, mocnych kości. Jest również niezbędny do kontrolowania poziomu cukru we krwi, zwalczania chorób serca, regulacji hormonów i poprawy nastroju oraz wspomagania koncentracji i pamięci.



Skąd mam wiedzieć, czy mam niedobór witaminy D?

Niedobór witaminy D oznacza, że ​​organizm nie ma jej w wystarczającej ilości i może z tego powodu nie funkcjonować prawidłowo. Około 40% ludzi w Stanach Zjednoczonych może mieć niski poziom witaminy D. Osoby o ciemniejszej karnacji i kobiety w ciąży może być szczególnie podatny na niedobór.

Niedobór witaminy D może być spowodowany wieloma czynnikami, w tym:

  • Niewystarczająca ekspozycja na słońce
  • Diety pozbawione witaminy
  • Pewne schorzenia
  • Niektóre leki
  • Ciemniejsza skóra
  • Za dużo kremu przeciwsłonecznego

Niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko wystąpienia innych schorzeń, dlatego ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z niektórych znaków ostrzegawczych. Oto niektóre z najczęstszych objawów, które mogą wynikać z niskiego poziomu witaminy D:



  • Niepokój
  • Chroniczne zmęczenie
  • Depresja
  • Problemy ze snem
  • Zapalenie i obrzęk
  • Słabe lub złamane kości
  • Słabość

Jeśli twój lekarz podejrzewa, że ​​możesz mieć niedobór witaminy D, może zlecić badanie krwi, aby to potwierdzić. Badania krwi mierzą krążącą w organizmie formę witaminy D zwaną 25-hydroksywitaminą D lub 25 (OH) D. Jeśli masz niski poziom we krwi, lekarz może zalecić suplementację.

Chcesz najlepszej ceny witaminy D?

Zarejestruj się, aby otrzymywać alerty cenowe witaminy D i dowiedz się, kiedy cena się zmieni!

Otrzymuj alerty cenowe



Ile witaminy D powinienem wziąć?

Przeciętny człowiek bez niedoboru powinien przyjmować dzienną dawkę co najmniej 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D, zgodnie z Yale Medicine . Jednak ilość witaminy D, jaką dana osoba powinna przyjąć, zależy od jej wieku, indywidualnych objawów, historii choroby i reakcji na przyjmowanie witaminy.

Osoby w wieku powyżej 70 lat i kobiety w okresie menopauzy mogą wymagać więcej niż 600 IU. Wraz z wiekiem ich skóra wytwarza mniej witaminy D, co oznacza, że ​​prawdopodobnie będą potrzebować suplementacji.

Kobiety w ciąży i osoby cierpiące na pewne schorzenia, które wpływają na wchłanianie witaminy D - takie jak celiakia lub mukowiscydoza - potrzebują większego dziennego spożycia, czyli ponad 600 IU. Możesz przyjmować witaminę D o każdej porze dnia. Mimo to korzystniejsze może być przyjmowanie go z pewnym tłuszczem pochodzącym z pokarmów, takich jak orzechy lub nasiona, ponieważ jest rozpuszczalny w tłuszczach.



Wiele lekarzy a pracownicy służby zdrowia zalecają z czasem przyjmowanie mniejszych dawek witaminy D, aby przywrócić jej poziom. Dla dorosłych może to oznaczać wyższe spożycie witaminy D, wynoszące 1500-2000 IU. W przypadku niektórych osób z osteoporozą lub innymi podobnymi schorzeniami konieczne mogą być wyższe dawki, bliższe 10000 IU. Jednak przyjmowanie większych dawek witaminy D (tj. 40000 IU) może powodować toksyczność witaminy D i dalsze problemy zdrowotne. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o odpowiedniej dawce.

Czy biorę za dużo witaminy D?

Chociaż przyjmowanie witaminy D ma wiele zalet zdrowotnych, możliwe jest zażywanie jej za dużo. Toksyczność witaminy D lub hiperwitaminoza D może powodować gromadzenie się wapnia we krwi (hiperkalcemia) i powodować bóle kości, nudności, wymioty lub problemy z nerkami.



Oto lista najczęstszych skutków ubocznych, których może doświadczyć przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy D:

  • Zmęczenie
  • Nadmierne oddawanie moczu
  • Utrata apetytu
  • Utrata masy ciała
  • Nudności
  • Słabość

Niektóre leki mogą wchodzić w interakcje z witaminą D. Steroidy może wpływać na metabolizm witaminy w organizmie. Cholestyramina i orlistat, lek obniżający poziom cholesterolu, mogą osłabiać zdolność organizmu do wchłaniania witaminy D. Niektóre leki mogą również zwiększać poziom witaminy D.



Jaki rodzaj suplementu witaminy D powinienem przyjmować?

Istnieją dwa różne rodzaje witaminy D. Witamina D2 (ergokalcyferol) pochodzi głównie z pokarmów roślinnych, takich jak grzyby uprawiane na promieniowaniu UV lub wzbogacona żywność i suplementy diety. Witamina D3 (cholekalcyferol) pochodzi ze zwierząt i suplementów. Otrzymasz D3 z oleju rybnego, masła, wątroby i żółtek jaj.

Witamina D jest dostępna w postaci uzupełniającej w postaci płynu, tabletki lub kapsułki. Niektórzy lekarze podają nawet zastrzyki z witaminą D. D2 zazwyczaj wymaga recepty, a D3 jest powszechnie dostępny do kupienia bez recepty. Trwa debata na temat tego, czy D2 jest silniejsze niż D3; zasięgnięcie porady lekarza to najlepszy sposób na upewnienie się, że otrzymujesz odpowiednią formę i dawkę, której potrzebujesz.



Najlepszą formą witaminy D do suplementacji jest D3; chociaż D2 jest akceptowalne, mówi Tod Cooperman, MD, założyciel ConsumerLab . D3 rzadziej powoduje błędy w badaniach krwi, a wysokie dawki mogą lepiej podnosić poziom. Jeśli chodzi o skład, płyny i pigułki są ogólnie w porządku (chociaż znaleźliśmy produkty, które nie zawierają ilości podanych na etykietach). Preferuję krople w płynie, ponieważ można łatwo dostosować dawkę. Ponadto można go podawać bezpośrednio z jedzeniem lub w napoju, co powinno przypominać, że witaminę D, która jest rozpuszczalna w tłuszczach, należy przyjmować z pokarmami zawierającymi tłuszcze, aby poprawić wchłanianie.

Inne sposoby na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D.

Istnieją inne sposoby na uzyskanie witaminy D niż tylko przyjmowanie suplementów. Słońce jest doskonałym źródłem witaminy D, podobnie jak wiele produktów spożywczych.

Spędzanie od 10 do 20 minut na słońcu zapewnia 1 000–10 000 j. M witaminy D. Ilość czasu, jaki powinieneś spędzać na słońcu i liczba IU, które otrzymasz, będą się różnić w zależności od pory roku, miejsca zamieszkania na świecie i tego, jak ciemna jest Twoja skóra. Bez względu na to, gdzie jesteś, krótki czas na słońcu, który codziennie spędzasz na słońcu, powinien być niewidoczny, aby twoje ciało mogło odpowiednio wchłonąć światło.

Spróbuj także włączyć do swojej diety pokarmy bogate w witaminę D. Oto kilka opcji:

  • Tłuste ryby (takie jak łosoś, halibut, sardynki, tuńczyk i sieja) są bogate w witaminę D.
  • Niektóre grzyby, takie jak portobello i maitake, mają odpowiedni poziom witaminy D, zwłaszcza jeśli są uprawiane przy użyciu światła UV.
  • Stany Zjednoczone wzmacniają mleko witaminą D. Jednak wiadomo, że surowe mleko zawiera również naturalnie występującą witaminę D. Może nawet mieć wyższe stężenie składników odżywczych.

Kiedy iść do lekarza

Niedobór witaminy D może być spowodowany lub powodować poważne schorzenia. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, magnez i fosfor, które są niezbędne do utrzymania zdrowych kości. Niedobór może prowadzić do niewystarczającego wchłaniania wapnia, co może powodować osteoporozę, osteopenię lub krzywicę u dzieci.

Krzywica może być groźna dla zdrowia kości u dzieci, ponieważ powoduje miękkie kości i deformacje szkieletu. Osteomalacja to ten sam stan, ale u dorosłych, który czasami prowadzi do upadków i złamań kości, które są trudne do wyleczenia. W przypadku osteoporozy kości stają się cieńsze i dlatego są bardziej podatne na złamania lub problemy z postawą.

Czasami niedobór witaminy D jest spowodowany nie tylko niedostateczną ilością słońca. Pewne warunki zdrowotne wpływają na to, jak organizm wchłania lub przetwarza witaminę. Choroby nerek i wątroby mogą obniżyć ilość enzymu potrzebnego organizmowi do wykorzystania witaminy D.Celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna i mukowiscydoza powodują, że jelita wchłaniają mniej witaminy D. Nawet nadwaga może prowadzić do niedoboru, ponieważ komórki tłuszczowe przechowują witaminę D, uniemożliwiając jej łatwe wykorzystanie.

Ból kości i osłabienie mięśni mogą świadczyć o konieczności wizyty u lekarza. Niedobór witaminy D może również powodować inne objawy, takie jak depresja , zmęczenie, astma, a nawet zaburzenie erekcji . Zasięgnięcie profesjonalnej porady lekarskiej poprzez konsultację z lekarzem to najlepszy sposób na ustalenie, czy potrzebujesz suplementacji. Jeśli lekarz zalecił Ci przyjmowanie witaminy D, możesz zaoszczędzić pieniądze na recepcie D2 lub D3 dzięki karcie oszczędnościowej Rx za pośrednictwem SingleCare.