Główny >> Zdrowie >> Top 5 najlepszych ćwiczeń pleców na rwę kulszową i ból w dole pleców

Top 5 najlepszych ćwiczeń pleców na rwę kulszową i ból w dole pleców

ćwiczenia dolnej części pleców

Około 31 milionów Amerykanów ma ból w dole pleców w dowolnym momencie. Jako kraj spędzamy około 50 miliardów dolarów rocznie na ból pleców i rwę kulszową.

Więc co możemy zrobić z tymi wszystkimi poprawionymi plecami? Aby zwalczyć ból w dole pleców, lekarze zalecają lepszą postawę oraz ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Poprosiliśmy eksperta od pilatesu i fitnessu Kim MacKenzie o zarekomendowanie 5 najlepszych ćwiczeń pleców zapobiegających bólom krzyża. Kim jest pionierką w świecie zdrowia i fitnessu – nie tylko została Miss Norwegii 2014, ale jest także orędowniczką zdrowia WEGO, która promuje zdrowe obrazy ciała u dziewcząt i podnosi świadomość na temat zaburzeń odżywiania.

Tegoroczna Miss Norwary jest również Prezydentem Łucznik Ciała Krzesło do rozciągania pleców, które jest krzesłem wzmacniającym rdzeń, którego można używać jako krzesła biurkowego oraz jako narzędzia do rozciągania i wzmacniania dolnej części pleców.

Ćwiczenie na plecy 1: Wyprost pleców

Ćwiczenie wyprostu pleców

To ćwiczenie doskonale nadaje się do wzmacniania mięśni pleców bez zbytniego wysiłku.

Podstawowe skupienie mięśni: prostowniki kręgosłupa, rdzeń, pośladki

~ Leżąc na brzuchu, twarzą w dół, wdychaj.
~ Wydech angażuj swój rdzeń.
~ Zrób wdech, unosząc klatkę piersiową i nogi z ziemi, wyginając plecy do wyprostu.
~ Zrób wydech, opuść plecy do pozycji wyjściowej.
~ Powtórz 5-7x

Dodatkowa opcja:
Podczas gdy plecy się wysuwają…
~ Zrób wdech i otwórz ramiona w literę T, dopasowując się do ramion
~ Zrób wydech i ściśnij ramiona do boków, angażując mięśnie łokciowe (mięśnie pleców)

Ćwiczenie na plecy 2: Pomostowanie

Ćwiczenie z powrotem na most

Jeśli kiedykolwiek poczułeś napięcie w dolnej części pleców, to ćwiczenie jest dla Ciebie! Mostkowanie koncentruje się na artykulacji kręgosłupa, co pomoże rozciągnąć te kręgi, zapewniając ulgę w napiętym dolnym odcinku pleców.

Podstawowe skupienie mięśni: ścięgna podkolanowe, pośladki, rdzeń, przykręgosłupowe

~ Połóż się twarzą do góry na podłodze, z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Zrób wdech, aby się przygotować.
~~ Zrób wydech i powoli wsuń miednicę.
~ Kontynuuj skręcanie kręgosłupa z podłogi, unosząc biodra, utrzymując górną część pleców i łopatki na podłodze.
~ Zrób wdech, aby przytrzymać na szczycie mostu.
~ Zrób wydech, przetaczaj się po jednym kręgu na podłogę, wróć do pozycji wyjściowej.
~ Powtórz 5-7x

Ćwiczenie na plecy 3: Deska

Ćwiczenie z powrotem deski

To jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających całe ciało. Tylko upewnij się, że wykonujesz to ćwiczenie dobrze, mocno podwijając miednicę, aby zapobiec obwisaniu dolnej części pleców, co zrobiłoby to, czego nie chcesz – wywieraj nacisk na dolną część pleców.

Pierwotne skupienie mięśni: rdzeń, klatki piersiowej, stabilizatory szkaplerza, latissimus dorsi

~ Stojąc twarzą do ziemi, złóż ręce przed twarzą, kładąc przedramiona na ziemi w kształcie litery V.
~ Cofnij stopy do pozycji deski, trzymając barki bezpośrednio nad dłońmi, z miednicą schowaną, rdzeniem zaangażowanym i wyrównanym ciałem.
~ Wstrzymaj i oddychaj przez co najmniej 10 długich oddechów, wciągając brzuch i mocniej naciągając miednicę z każdym wydechem.

Ćwiczenie na plecy 4: Pies w dół

Ćwiczenie pleców psa w dół

Często ból krzyża może wynikać z napiętych ścięgien podkolanowych. W Downward Dog możesz nie tylko rozciągnąć plecy i wzmocnić ramiona, ale także rozciągnąć ścięgna podkolanowe.

Podstawowe skupienie mięśni: rozciąganie kręgosłupa, stabilizatory barków, ścięgna podkolanowe

~ Stojąc prosto, połóż ręce na ziemi, wysuwając ręce przed stopami na około dwie do trzech stóp.
~ Podnosząc tyłek do nieba, wciśnij pięty w ziemię. (Jeśli nie mogą dotknąć, w porządku, po prostu ciesz się rozciąganiem.)

Ćwiczenie na plecy 5: Rozciągnięcie całego łuku pleców

Pełne rozciągnięcie pleców

Zginanie pleców ma wiele wpływów na Twoje ciało, poprawia krążenie i elastyczność, poprawia postawę, zwiększa energię i wzmacnia plecy! Zrelaksuj się w tym odcinku przez cały dzień. Jeśli nie masz Body Archer, możesz spróbować zgięć do tyłu nad piłką do ćwiczeń lub inną zaokrągloną powierzchnią.

Podstawowe skupienie mięśni: elastyczność kręgosłupa, rdzeń, klatka piersiowa i lędźwiowo-lędźwiowy

~ Usiądź na kołyszącej się krawędzi The Body Archer, około 4-5 cali od krawędzi, ze stopami mocno opartymi na podłodze i ugiętymi kolanami.
~ Zrób wdech, chowając miednicę, powoli obracając kręgosłup na The Body Archer, upewniając się, że kręgosłup jest wygodnie dopasowany do łuku The Body Archer (lub innej zakrzywionej powierzchni, której używasz), utrzymując ugięte kolana.
~ Wciśnij stopy w podłogę, prostując nogi, aby kołysać Body Archer do tyłu, aby pogłębić rozciąganie.
~ Sięgnij ramion nad głowę, rozluźniając się.
~ Rozciągnij się i oddychaj przez co najmniej 10 długich oddechów.

Czytaj więcej od Grubego

TRENING: 4-minutowa rutyna Tabata spalająca tłuszcz