Jak zasnąć w trybie przetrwania

Wellness

Co to jest bezsenność? | Przyczyny bezsenności | Niepokój związany z koronawirusem | Jak problemy ze snem wpływają na twoje zdrowie | Środki na sen

Ahhh, to uczucie zapadania w sen wkrótce po tym, jak twoja głowa uderza w poduszkę. To jest naprawdę materiał, z którego powstają sny. Ale kiedy sen wydaje się niemożliwy - a żadna liczba owiec nie usypi cię w spokojny sen - to koszmary. Trudności ze snem mogą prowadzić do różnego rodzaju stresu, a stres może utrudniać uzyskanie migotania. Bezsenność, zwłaszcza spowodowana lękiem, może być błędnym kołem. W tej chwili cały świat ma jedno wspólne źródło zmartwień: globalną pandemię. Są szanse, że doświadczyłeś pewnego poziomu lęku przed koronawirusem, ale czy stres związany z pandemią może zwiększyć Twoje szanse na zaśnięcie w nocy?

Co to jest bezsenność?

Bezsenność to zaburzenie snu, które charakteryzuje się trudnościami w zasypianiu lub zasypianiu. Może to obejmować zbyt wczesne wstawanie i niemożność powrotu do łóżka lub brak regenerującego snu. Innymi słowy, jest to rodzaj rzucania się i przewracania, który powoduje, że rano czujesz się oszołomiony. Są szanse, że jeśli masz do czynienia z bezsennością, kiedy powinieneś spać, twoje funkcjonowanie w ciągu dnia również jest upośledzone.

Dlaczego mam problemy ze snem w nocy?

Istnieje wiele przyczyn bezsenności. Może to być zmiana harmonogramu lub opóźnienie związane z podróżą, które zaburza Twój rytm dobowy. Lub coś tak prostego, jak zjedzenie dużego posiłku zbyt późno w nocy. Wiele osób przypisuje trudności ze snem zbyt małej lub zbyt dużej ilości ćwiczeń w ciągu dnia. Korzystanie z ekranów tuż przed pójściem spać i posiadanie jasnego lub nadmiernie ciepłego otoczenia również wiąże się z niepokojem.

Jeśli zauważysz, że śpisz w nocy z myślami przebiegającymi przez głowę, to dobry znak, że bezsenność jest związana ze stresem lub lękiem. Obawy związane z pracą, szkołą, pieniędzmi lub związkami mogą wywołać nieprzespane noce, podobnie jak traumatyczne wydarzenia, takie jak przeprowadzka, rozwód, śmierć ukochanej osoby, a nawet nowy szczep koronawirusa, który rozprzestrzenia się na całym świecie.

Czy niepokój związany z koronawirusem może prowadzić do bezsenności?

Lęk może powodować problemy ze snem i prowadzić do bezsenności - wyjaśnia Nina Riggins , MD, profesor nadzwyczajny neurologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco. Jeśli obawiasz się, że Twój niepokój prowadzi do problemów ze snem, musisz zająć się nim u lekarza - mówi.

Może również prowadzić do fragmentarycznego snu - co oznacza, że ​​budzisz się wiele razy w ciągu nocy. Podczas pandemii koronawirusa wiele osób zgłosiło niepokojące lub żywe sny. Chociaż lęk może wywoływać koszmary senne, są one bardziej prawdopodobne z powodu częstszego budzenia się podczas snu REM (śnienia), co sprawia, że ​​łatwiej zapamiętać swoje sny. HelpGuide .

Ponieważ [pandemia] COVID-19 jest głównym stresorem na świecie, powodując poważne zaburzenia psychiczne, fizyczne, społeczne i finansowe, może sama w sobie powodować znaczne zaburzenia snu lub być częścią zaburzeń nastroju, mówi Svetlana Blitshteyn, MD, dyrektor Klinika Dysautonomii i adiunkt kliniczny neurologii na Uniwersytecie w Buffalo Jacobs School of Medicine. Dr Blitshteyn zauważa również, że bezsenność może również prowadzić do depresji i lęku - jest to ulica dwukierunkowa.

Według jedno badanie , w którym zbadano wpływ COVID-19 w Chinach, problemy ze snem gwałtownie wzrosły z powodu niepokoju związanego z koronawirusem, podczas gdy lęk, ostry stres i depresja również znacznie wzrosły. Dla tych, którzy mieszkali w prowincji Hubei, epicentrum pandemii, i tych, którzy byli pracownikami pierwszej linii podczas COVID-19, przypadki zgłaszanej bezsenności były jeszcze poważniejsze. Z badania wynika, że ​​w szczycie pandemii respondenci zgłaszali wzrost bezsenności klinicznej o 37%.

Czy bezsenność wpływa na Twoje zdrowie?

Kiedy masz problemy ze snem, wpływa to nie tylko na Twój nastrój. Bezsenność może zwiększyć podatność na infekcję wirusem - czy to przeziębieniem, czy COVID-19 - i utrudnić powrót do zdrowia w przypadku zachorowania. Kiedy śpisz, twój układ odpornościowy uwalnia cytokiny. Białka te wspomagają sen, ale pomagają też zwalczać infekcje i stany zapalne. Kiedy śpisz mniej, twoje ciało produkuje mniej, co wpływa na twoją odpowiedź immunologiczną, zgodnie z Klinika majonezu .

Jeśli bezsenność stanie się chroniczna, może być bardziej podatna na niebezpieczne zdarzenia, takie jak wypadki samochodowe. Lub zwiększ swój ryzyko chorób przewlekłych jak nadciśnienie, cukrzyca, otyłość, depresja, zawał serca i udar. Innymi słowy, ważne jest, aby podjąć kroki w celu zaspokojenia potrzeb organizmu, zanim brak snu spowoduje problemy zdrowotne.

Jak mogę rozwiązać problem ze snem?

Higiena snu to pierwszy krok, który zalecamy naszym pacjentom ćwiczyć - mówi dr Blitshteyn. Naturalne środki nasenne może zawierać:

1. Wyłączam ekrany przed snem. Był wydłużenie czasu przed ekranem podczas pandemii, więc jest to ważniejsze niż kiedykolwiek.
2. Unikanie pełnych akcji filmów, horrorów lub wiadomości przed snem —W szczególności wiadomości dotyczące COVID! Innymi słowy, trzymaj się z dala od stresujących treści, które mogą wywoływać niepokój w nocy.
3. Próbować techniki relaksacyjne i ćwiczenia oddechowe w łóżku, aby złagodzić niepokój.
4. Zapewnienie kładziesz się spać i budzisz się mniej więcej w tym samym czasie , nawet jeśli zostajesz w domu. Podczas pandemii godziny pobudki mogły zmieniać się coraz później, bez wymaganego porannego dojazdu do pracy. Zmiana godziny kładzenia się spać i budzenia się może zakłócić wewnętrzny zegar organizmu i utrudnić zasypianie.
5. Ograniczenie dużych posiłków przed snem. Zdobycie COVID-19 stało się powszechnym żartem, ponieważ jest tak wiele osób jedzenie stresu lub podjadanie więcej podczas pandemii. Jeśli lubisz wygodne jedzenie, po prostu upewnij się, że jest to wcześniej w ciągu dnia.
6. Wstrzymywanie się od alkoholu wieczorem. Naprężenie zwiększa ryzyko nadużywania alkoholu , a badanie SingleCare wykazało, że 10% respondentów pili więcej, odkąd COVID-19 zaczął rozprzestrzeniać się w Stanach Zjednoczonych. Może powodować zmęczenie i odprężenie, ale zaburza jakość snu.

Jeśli te zmiany stylu życia nie pomogą w problemach ze snem, dr Riggins zaleca terapię poznawczo-behawioralną (CBT) w przypadku niepokoju związanego z koronawirusem lub suplement melatoniny jako środek nasenny.

• CBT jest formą leczenia psychologicznego Badania pokazują jest skutecznym lekiem na bezsenność. Koncentruje się na poprawie jakości życia poprzez zmianę myśli, postaw i przekonań. Różne badania pokazują, że terapia poznawczo-behawioralna jest skutecznym sposobem leczenia bezsenności.
• Melatonina występuje naturalnie w twoim ciele, ale suplement melatoniny przyjmowana na kilka godzin przed snem może pomóc w przypadku bezsenności lub problemów z zasypianiem. Melatonina może być pomocna zarówno w przypadku snu, jak i bólu głowy, wyjaśnia dr Riggins. Melatonina pełni wiele funkcji, jedną z jej ważnych funkcji jest regulacja czasu snu.

ZWIĄZANE Z: Jak znaleźć odpowiednią dawkę melatoniny

Jeśli wypróbowałeś wszystkie te strategie i jesteś nadal jeśli masz problemy z zasypianiem, utrzymaniem snu lub budzisz się bez świeżości, czas porozmawiać z lekarzem. Nawet jeśli nie możesz dostać się do biura, telezdrowie pozwala [lekarzowi] uzyskać doskonałą historię snu oraz zająć się czynnikami przyczyniającymi się i przyspieszającymi, mówi dr Riggins, który również zaleca prowadzenie dziennika snu.

Niezależnie od tego, czy jest to osobiste czy internetowe, uzyskaj pomoc, której potrzebujesz, aby odpocząć, zanim zacznie to wpływać na Twoje zdrowie.