Co to są węglowodany? Wszystko, co musisz wiedzieć o węglowodanach

Wellness

Wyobraź sobie… Jeździsz po okolicy, szukając miejsca na obiad, a Twój wzrok przyciąga Olive Garden. Gospodyni serdecznie wita, ale możesz skupić się tylko na tabliczce obok niej: Niekończącej się misce z makaronem. To wspaniałe. I zanim się zorientujesz, jesteś po pas w fettuccine Alfredo, penne bolognese, lasagne z trzema serami i koszykami paluszków chlebowych.

Wychodzisz pełny i zadowolony, gotowy na drzemkę. Ale ten brzuch pełen makaronu ma ciało pełne węglowodanów.

Nie brakuje sprzecznych opinii na temat tego często pogrążonego w pałeczce makroskładnika odżywczego. Prawdopodobnie czytałeś o nich na blogach odchudzających, zaleceniach zdrowej diety lub podręcznikach zdrowia dla szkół średnich, różnych źródłach, które mogą oznaczać je jako wszystko, od głównego sprawcę przyrostu masy ciała po niezastąpione źródło energii. Ale czym właściwie są węglowodany? Co oni robią? Czy powinieneś załadować, czy zachować dystans?

To jest niezbędny przewodnik po węglowodanach, wszystko, czego potrzebujesz, aby zapewnić im zdrowe miejsce w codziennej diecie. Więc następnym razem, gdy będziesz zjadać talerze pełnoziarnistych lub ciastek, będziesz dokładnie wiedział, w co się pakujesz.

Co to są węglowodany?

Dla większości ludzi termin węglowodany przywołuje obrazy słodkich smakołyków, chleba i makaronu. To prawda, ale rodzaje i funkcje węglowodanów są o wiele bardziej dopracowane. Węglowodany są głównym źródłem energii w organizmie. Są jednym z trzech bloków budulcowych makroskładników odżywczych w diecie, wraz z tłuszczami i białkami. Węglowodany znajdują się w wielu różnych produktach spożywczych, od skrobi, takich jak biały chleb, po zboża, takie jak soczewica, po owoce i warzywa.

Na poziomie molekularnym są zbudowane z węgla, wodoru i tlenu, które łączą się na różne sposoby, tworząc jeden z dwóch związków: aldehydy lub ketony. Związki te często tworzą łańcuchy zwane polimerami lub polisacharydami. Ponieważ układ pokarmowy działa na polimery węglowodanowe, enzymy rozkładają je na prosty cukier, glukozę, która jest wchłaniana do krwiobiegu i dostarczana do komórek organizmu. Komórki te albo od razu wykorzystają glukozę jako paliwo, albo będą ją przechowywać na później.

Istnieją trzy główne rodzaje węglowodanów:

Cukry

Są to węglowodany w najbardziej podstawowej formie. Nazywa się je monosacharydami (cukry proste) i obejmują glukozę, fruktozę i galaktozę. Pokarmy zawierające cukry proste często mają słodki smak, ponieważ kubki smakowe rozpoznają je jako słodkie. Cukry proste znajdują się w:

• kochanie
• Syrop kukurydziany
• cukierek
• Owoce i soki owocowe
• Trochę warzyw

Kiedy dwa cukry monosacharydowe łączą się ze sobą, tworzą disacharydy, takie jak laktoza, sacharoza i maltoza. Oto kilka przykładów:

• Cukier stołowy
• Nabiał
• piwo
• Trochę chleba
• Warzywa korzeniowe, takie jak słodkie ziemniaki i marchewka

Skrobie

Jednak nie wszystkie węglowodany są słodkie. Pokarmy takie jak chleb, makaron i zboża są bogate w polisacharydy - dłuższe łańcuchy glukozy. Węglowodany te są często magazynowane w mięśniach lub wątrobie i później przekształcane w energię, dlatego sportowcy wytrzymałościowi używają ich do załadunku węglowodanów, zwiększając ich spożycie przed wielkim wyścigiem lub inną rygorystyczną aktywnością fizyczną. Skrobia znajduje się w:

• Chleb biały lub pełnoziarnisty
• Ryż biały lub brązowy
• Komosa ryżowa
• Makaron
• kukurydza
• Ziemniaki
• kuskus
• Inne produkty zbożowe

Włókna

Błonnik pokarmowy różni się od pozostałych dwóch rodzajów węglowodanów (cukru i skrobi), ponieważ organizm nie jest w stanie go strawić. Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny (rozpuszcza się w wodzie) i nierozpuszczalny (przechodzi przez niestrawiony). Organizm wykorzystuje i przechowuje inne węglowodany jako energię, ale błonnik służy innym celom. Rozpuszczalny błonnik pomaga regulować poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu, podczas gdy nierozpuszczalny błonnik pomaga w procesach trawiennych. Niektóre obfite źródła błonnika pokarmowego obejmują:

• Owoce
• warzywa
• Fasola i inne rośliny strączkowe
• Orzechy i nasiona
• Jęczmień
• Owsianka

Proste i złożone węglowodany

Węglowodany są wszędzie. Istnieją różne typy, które różnią się budową, funkcją i wpływem na organizm. Jednak wszystkie wymienione powyżej węglowodany można sklasyfikować jako proste lub złożone. W jaki sposób? Chodzi o ich skład molekularny.

Proste węglowodany

Są to prosto z sekcji dotyczącej cukrów powyżej. Są to monosacharydy i disacharydy, które organizm może dość szybko wchłonąć, powodując wzrost poziomu glukozy we krwi. Ludzie od dawna kojarzą cukry proste z gorączką cukru, po której następuje załamanie. Jednak, badania wykazały że spożywanie słodkich pokarmów może w rzeczywistości powodować krótkotrwałe zmęczenie. Tej katastrofie może towarzyszyć drażliwość, zawroty głowy, senność, bóle głowy i inne objawy.

Przetworzona żywność z dodatkiem cukru, taka jak cukierki, napoje bezalkoholowe, syrop kukurydziany i desery, zawierają najsilniejsze ilości węglowodanów prostych. Ale można je również znaleźć w niektórych owocach, warzywach, zbożach i produktach mlecznych.

Złożone węglowodany

Tutaj mamy polisacharydy, wydłużone łańcuchy węglowodanów z dłuższymi procesami trawiennymi. Są to wymienione powyżej skrobie i błonnik, zwykle występujące w zbożach, owocach, warzywach skrobiowych, roślinach strączkowych i orzechach.

Według Claudii Hleap, RD, LDN, która prowadzi Praktyka prywatna w Filadelfii. Ich rozkład na poszczególne cząsteczki cukru jest trudniejszy dla organizmu, dlatego mają bardziej umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi i poziom insuliny w organizmie. Węglowodany złożone zawierają więcej błonnika pokarmowego, który jest niezbędny dla zdrowia jelit i kontroli poziomu cukru we krwi - mówi. Mimo to Hleap utrzymuje, że każda żywność może z umiarem zmieścić się w diecie.

Dobre i złe węglowodany

Moda na dietę niskowęglowodanową dała wielu ludziom błędne przekonanie, że wszystkie węglowodany są złe. Chociaż te diety mogą zdziałać cuda dla niektórych, nie oznacza to, że należy całkowicie wyrzucić pokarmy bogate w węglowodany. Prawda jest taka, że ​​węglowodany mogą być dobre lub złe. Wszystko zależy od źródła.

Węglowodany są niepotrzebnie oczerniane, mówi Jo Lichten, Ph.D., RDN, ekspert ds.zdrowia i mówca oraz autor Dr. Jo Reboot . Ponieważ dwie trzecie dorosłych Amerykanów ma teraz nadwagę lub otyłość, istnieje potrzeba ograniczenia. Na węglowodany, tak, i na wszystkim innym. Węglowodany nie są mniej lub bardziej odpowiedzialne za problemy z wagą. Za dużo jedzenia i za mało aktywności.

Ile węglowodanów dziennie potrzebuje człowiek?

Wytyczne dietetyczne sugerują, że węglowodany powinny stanowić 45–65% zdrowej diety, czyli od 225 do 325 gramów w przypadku standardowej diety 2000 kalorii. Mózg jest zależny od glukozy jako źródła energii, mówi Hleap. Dlatego ważne jest, abyśmy spożywali wystarczającą ilość węglowodanów, aby dostarczyć organizmowi tego, czego potrzebuje.

Istnieje wiele źródeł węglowodanów, niektóre lepsze niż inne. Te, których należy unikać, to przetworzone lub rafinowane węglowodany, które zostały pozbawione błonnika pokarmowego, witamin i innych składników odżywczych. Obejmuje to białą mąkę, biały ryż, ciasta, bułeczki, ciasto na pizzę, biały makaron, soki owocowe i większość deserów. Zamiast tego wybierz pełne węglowodany, takie jak owoce i warzywa, fasola, orzechy, nasiona, brązowy ryż i pełnoziarnisty chleb lub makaron.

Tak więc, pomimo tego, co mogą sugerować niektóre diety, zwykłe spożywanie węglowodanów nie spowoduje automatycznego przyrostu masy ciała. Ale nadmierne puste kalorie z rafinowanych węglowodanów mogą. Przyrost masy ciała jest mniej prawdopodobny dzięki inteligentnym źródłom węglowodanów i nierafinowanej żywności. Ludzie z innymi problemami zdrowotnymi, na przykład stan przedcukrzycowy lub cukrzyca typu 2, należy zachować szczególną ostrożność. Proste, rafinowane węglowodany mają wysoki indeks glikemiczny. Powodują szybkie skoki poziomu cukru we krwi, prowadząc do potencjalnie poważnych komplikacji. Z drugiej strony włókna pomagają regulować poziom cukru we krwi jak również cholesterol .

Dieta niskowęglowodanowa vs. dieta wysokowęglowodanowa

W ostatnim dziesięcioleciu media, gwiazdy, kluby fitness i inne osoby uważały węglowodany za klucz do utraty wagi. Pytanie brzmi, czy te diety działają, czy po prostu przemijają?

Dieta niskowęglowodanowa

Celem tych diet jest stan metaboliczny zwany ketozą (stąd tzw dieta ketonowa ). Drastycznie zmniejszając ilość spożywanych węglowodanów, organizm zmuszony jest do znalezienia innego źródła paliwa: tłuszczu. Wchodząc w ketozę, organizm spala zapasy tłuszczu, obniżając poziom tkanki tłuszczowej. Często osoby na diecie niskowęglowodanowej będą zachęcane przez krótkoterminowe wyniki, ponieważ tracą znaczną wagę wody i zaczynają pozbywać się tłuszczu. A dieta niskowęglowodanowa może pomóc zmniejszyć niezdrowe spożycie rafinowanych węglowodanów.

Niektóre badania połączyli diety niskowęglowodanowe z większą utratą wagi niż tradycyjne metody inni mówią że na dłuższą metę zapewniają takie same rezultaty, jak podejścia oparte na zbilansowanej diecie. Mogą nawet powodować pewne niepożądane skutki uboczne i zgodnie z jedno ostatnie badanie , skrócić żywotność osoby.

Hleap ostrzega przed eliminacją całego makroskładnika w celu utraty wagi. Mówi, że kiedy usuniesz z diety całą grupę pokarmów. Narażasz się na niedobory żywieniowe i związane z nimi objawy, w tym możliwą letarg, osłabienie, zamglenie psychiczne, zaparcia i / lub neuropatię.

Lichten zgadza się, że węglowodany są niezbędne dla holistycznego zdrowia. Mówi, że kiedy nie jesz wystarczającej ilości węglowodanów, organizm zamienia białko, które jemy, w glukozę. Ale niestety białko nie zawiera tych samych składników odżywczych, co węglowodany, takie jak witamina C, witamina A, witaminy z grupy B i inne. Białka nie zawierają błonnika, co jest ważne dla zdrowia przewodu pokarmowego i zapobiegania rakowi okrężnicy.

Dieta wysokowęglowodanowa

Sprzeciwiając się obecnemu krajobrazowi diet online, jedno ostatnie badanie wykazali, że dieta wysokowęglowodanowa i niskotłuszczowa faktycznie przyniosła lepsze wyniki w odchudzaniu. Oczywiście badani w tym badaniu nie objadali się pączkami i makaronem. Jedli raczej dietę roślinną z dużą ilością naturalnych, złożonych węglowodanów i błonnika. Spożywanie wysokowęglowodanowej diety opartej na niezdrowych, rafinowanych węglowodanach może w rzeczywistości przynieść odwrotny skutek - zwiększenie masy ciała i zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i innych. Zdrowe diety wysokowęglowodanowe nie miały takiego samego rozgłosu, jak ich odpowiedniki o niskiej zawartości węglowodanów, ale przy prawidłowym stosowaniu wydaje się, że mogą być zdrowszą opcją na dłuższą metę. W końcu duża część codziennej diety i tak powinna składać się ze zdrowych, nierafinowanych węglowodanów. Na dłuższą metę dieta bogata w węglowodany może być łatwiejsza w utrzymaniu niż dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.

Nie masz pewności, czy źródło węglowodanów jest zdrowe czy niezdrowe? Sprawdź etykietę żywieniową. Nie tylko podaje listę wszystkich węglowodanów, ale także pokazuje, ile z tej sumy składa się z błonnika pokarmowego, cukru i dodanego cukru. Uważaj na żywność o dużej zawartości cukrów i dodanych cukrów. Z drugiej strony, wysoka zawartość błonnika zwykle wskazuje na zdrowszy węglowodór.

Konkluzja: Miej ciasto, ale jedz je uważnie

Mimo że internet jest nasycony artykułami o węglowodanach, a wszystkie głoszą własne cudowne rozwiązania (są złe, dobre, jedz je, nie jedz ich itp.), Hleap utrzymuje, że chodzi o zbilansowanie diety i spożywanie z umiarem. Nie ma potrzeby określania czegoś jako „dobrego” lub „złego” ani całkowitego ograniczania czegokolwiek w diecie. Mówi, że „mentalność dietetyczna” często charakteryzuje się ograniczeniami i poczuciem winy. Wiele wskazówek dietetycznych jest skutecznych w przypadku utraty wagi, ale nie są one trwałe, więc większość ludzi w końcu odzyskuje całą utraconą wagę, a czasem nawet więcej, niż straciła.

Zamiast tego proponuje podejście niezwiązane z dietą, co oznacza, że ​​nie musisz niczego ograniczać w diecie, ale ważne jest, aby priorytetowo traktować zdrową żywność, która zapewnia poczucie komfortu i sytości, mówi Hleap. Te produkty to pełnoziarniste węglowodany, owoce, chude białka i warzywa nieskrobiowe. Więc jeśli chcesz ciastko, miej to! Ale jedz przez większość czasu zdrowe, zbilansowane posiłki i jedz uważnie.