Jak radzić sobie z lękiem w 2020 roku

Wellness

Każdy, kto żyje z lękiem, wie, że świat jest pełen potencjalnych czynników, które zagrażają zdrowie psychiczne . Rok 2020 był szczególnie trudny dla ludzi na całym świecie, ponieważ Covid-19 pandemia trwa. W tym roku odnotowano również wiele niepokojów społecznych, a ludzie wyszli na ulice, aby wesprzeć ruch Black Lives Matter i walczyć z poważnymi niesprawiedliwościami społecznymi. Przy tak wielu poważnych wydarzeniach dzieje się jednocześnie, zrozumiałe jest, że wiele osób doświadczyło ataków paniki lub niepokoju. Jednak wiedza, jak radzić sobie z nowymi lub zmieniającymi się problemami zdrowia psychicznego, nie zawsze jest łatwa lub oczywista.

Zdolność świadomego rozpoznania powodzi emocji, których doświadcza twój mózg i ciało w danej chwili i pozwolenie im poruszać się przez ciebie, w przeciwieństwie do wypychania ich, pomoże wyregulować ogólny niepokój - mówi Trisha Andrews, MS, MFT, terapeuta w szpitalu. Amanda Atkins Counselling Group w Chicago . Często jako mechanizm radzenia sobie ludzie wpychają przytłaczające emocje głęboko, aż te emocje przeleją się przez nasze ciała i mózg, powodując, że odczuwamy jeszcze bardziej intensywną, przytłaczającą i prawie niekontrolowaną falę emocji.

Koronawirus, niesprawiedliwość rasowa i radzenie sobie z lękiem

Warto zauważyć, że odczuwanie pewnego stopnia niepokoju w czasie wielkiego przewrotu, z trwającą globalną pandemią, niestabilnością gospodarczą i ciągłymi niepokojami społecznymi i politycznymi wynikającymi z nierówności rasowych, jest całkowicie normalne. I ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że zdecydowanie nie jesteś sam. W rzeczywistości niedawny plik Ankieta dla użytkowników SingleCare ponad 1000 osób stwierdziło, że aż 59% uczestników uważa, że ​​COVID-19 w jakiś sposób wpłynął na ich zdrowie psychiczne, a 48% uważa, że ​​samoizolacja była jednym z najtrudniejszych czynników ostatnich czasów.

Wzrastający niepokój niekoniecznie jest dobrą lub złą rzeczą, mówi Grand McDonald , Psy.D. z Clarity Clinic w Chicago. Jest odpowiedzią na przerażający, niepewny i ciągle zmieniający się czas, coś, czego razem doświadczamy jako świat.

Według DSM-V, powszechne objawy lęku obejmują przyspieszenie akcji serca, duszność, niespokojne myśli i trudności z koncentracją, zmęczenie i problemy z przewodem pokarmowym.

Jak radzić sobie z lękiem

Czy twój niepokój przed rokiem 2020 lub wydarzeniami roku, które wpłynęły na Twoje zdrowie psychiczne, istnieje wiele sposobów radzenia sobie z tą chorobą oraz jej emocjonalnymi i fizycznymi objawami. Jeśli zacznie się wydawać niemożliwe do opanowania, zwróć się o pomoc do lekarza, takiego jak licencjonowany terapeuta lub psychiatra, i poproś o pomoc przyjaciół i członków rodziny. (Jeśli masz myśli samobójcze lub samookaleczenie, powinieneś natychmiast zadzwonić pod numer 911 lub do National Suicide Prevention Lifeline pod numerem 1-800-273-8255.)

Oto kilka innych sposobów radzenia sobie z niepokojem w tym naprawdę burzliwym czasie.

1. Szukaj teleterapii

Przeżycie pandemii oznaczało, że wiele osób znalazło schronienie na miejscu i nie było w stanie wykonywać swoich normalnych czynności ani przychodzić na spotkania twarzą w twarz. Jedną z największych zmian, jakie zaszły z powodu COVID-19, jest tak wiele spotkania odbywały się zdalnie przez telefon lub czat wideo, aby ograniczyć ryzyko rozprzestrzeniania się wirusa. Jeśli już przed pandemią spotykałeś się z terapeutą, miejmy nadzieję, że Twój plan leczenia jest kontynuowany, aczkolwiek ze zmianą lokalizacji. Ale jeśli terapia jest czymś, co chciałbyś na nowo odkryć jako sposób radzenia sobie z uczuciem niepokoju, teleterapia - lub internetowa grupa wsparcia - może być teraz odpowiednią opcją.

Terapia może pomóc zidentyfikować i złagodzić objawy lęku. Badania pokazują że terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczna w leczeniu wielu zaburzeń lękowych, w tym zespołu lęku napadowego, zespołu lęku społecznego i lęku uogólnionego.

2. Wybierz uważność i medytację

W tym zajętym i często stresującym świecie większość z nas zapomina o zrobieniu kroku do tyłu i sprawdzeniu siebie tak często, jak powinni. Zamiast tego wpadamy w codzienne stresory i możemy łatwo zostać przytłoczeni pozornie normalnymi codziennymi czynnościami. Dlatego uważność i medytacja mogą być tak ważnymi narzędziami, szczególnie gdy wydarzenia takie jak pandemia są całkowicie poza naszą kontrolą.

Istnieją bezpłatne zasoby internetowe i narzędzia pomagające w nauczaniu głębokiego oddychania i medytacji - mówi Elise Guthmann, LMFT, dyrektor programu klinicznego w Evolve Ojai Residential Treatment dla nastolatków . Medytacja może pomóc złagodzić panikę w ciele i uspokoić umysł. Jedna z moich ulubionych medytacji w dialektycznej terapii behawioralnej (DBT) nazywa się Medytacja miłującej dobroci . Jest to sposób, aby życzyć sobie i innym dobrego, zwłaszcza w chwilach, gdy czujesz się bezradny, dlatego praktyka przez kilka następnych miesięcy jest idealną medytacją.

Jeśli interesuje Cię uważność, możesz poszukać terapeuty, który praktykuje DBT. Jeśli jesteś nowy w technikach relaksacyjnych, jest ich kilka aplikacje zdrowia psychicznego możesz eksplorować w najbliższych miesiącach.

3. Ogranicz czas przed ekranem

Kiedy utkniesz w domu i nie masz zwyczajnych rutyn, które Cię rozpraszają, może być zbyt łatwo skorzystać z telefonu komórkowego, laptopa, telewizora Smart TV lub tabletu. W rezultacie możesz znaleźć się przyklejony do swoich urządzeń w sposób inny niż przed pandemią. Podczas gdy internet pomaga nam pozostać w kontakcie z tymi, których kochamy, media społecznościowe mogą również powodować dodatkowy stres w naszym życiu.

Wiele się dzieje w 2020 roku: protesty Black Lives Matter trwają na całym świecie, wiadomości o zmianach pandemicznych na co dzień, rodziny są zmuszane do zdalnego uczenia się i pracy, ludzie nie mogą zobaczyć bliskich, wybory prezydenckie się zbliża, a wiele osób stoi w obliczu niepewności gospodarczej.

Wszystko to może być ważne, aby być na bieżąco, ale ważniejsze jest, aby wiedzieć, kiedy odejść od ekranu. Guthmann mówi: Konsumpcja mediów może wywołać niepokój u wielu ludzi.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , licencjonowany doradca online i kliniczny pracownik socjalny zgadza się i wyjaśnia, że ​​przy wszystkich różnych wyzwalaczach w 2020 r. najskuteczniejszym sposobem radzenia sobie z lękiem jest umiejętność ograniczenia ekspozycji. Uczenie się ograniczania ilości konsumowanych informacji jest kluczowym czynnikiem w radzeniu sobie z lękiem po prostu dlatego, że przejmujesz kontrolę nad tym, na co pozwalasz wpływać na swój stan psychiczny i emocjonalny.

Należy również pamiętać, że wycofanie się to nie to samo, co rezygnacja. Jak wyjaśnia Wiltshire, Ustalanie limitów różni się od ignorowania tego, co się dzieje. Wciąż jesteś połączony i świadomy, ale odzyskujesz poczucie kontroli nad tym, jak bardzo jesteś wyzwalany każdego dnia. Dobrze jest zrobić sobie przerwę psychiczną, wszyscy ich potrzebujemy. Takie postępowanie sprzyja dbaniu o siebie, autorefleksji i zapewnia poczucie bezpieczeństwa w środku niepokoju.

4. Wysypiaj się

Chociaż sugerowanie tego może wydawać się oczywiste sen jest kluczowy podczas pandemii często pierwszym aspektem życia danej osoby, na który ma wpływ, jest zmiana jej zdrowia psychicznego. Zakłócenia rutyny i brak aktywności fizycznej utrudniają łatwe zasypianie, a brak odpoczynku wystarczająco długo każdej nocy może wpłynąć na to, jak radzisz sobie w ciągu dnia.

W tych bezprecedensowych czasach sen nie zawsze jest pierwszą rzeczą, o której wszyscy myślą, ale ma on duży wpływ na tłumienie niepokoju, mówi Bill Fish, certyfikowany trener nauki o śnie i dyrektor generalny w National Sleep Foundation . Większość z nas pracuje w domu, dzieci są w domu ze szkoły, a nasze harmonogramy zostały wywrócone do góry nogami.

Ponieważ każdy z nas dostosowuje się do zmian wywołanych pandemią COVID-19, ważne jest, aby popracować nad naszymi wzorcami snu. I chociaż praca w wygodnym łóżku w tym nieprzewidywalnym czasie może być kusząca, zdecydowanie nie jest to zalecane.

Potrzebujesz przestrzeni związanej z pracą i miejscem związanym z odpoczynkiem - mówi Fish. Jeśli linie są zamazane, może to prowadzić zarówno do złego snu, jak i zwiększonego niepokoju.

5. Stwórz swój własny dzienny harmonogram

Utrzymanie swojego zwykłego harmonogramu jest szczególnie trudne, gdy globalna pandemia ogranicza interakcje społeczne. Codzienne życie każdego z nas całkowicie się zmieniło w 2020 roku. Dystans społeczny ogranicza to, gdzie możesz iść iz kim możesz spędzać czas. Mimo to ważne jest, aby opracować codzienny harmonogram, ponieważ rutyna może być ważna, gdy żyjesz z lękiem lub innym stanem zdrowia psychicznego.

Jest to szczególnie ważne w przypadku rodzin, w których dzieci doświadczają własnego niepokoju związanego z uczeniem się na odległość, utknęły w domu i nie mogą widywać się z przyjaciółmi i rodziną.

Tworząc tę ​​strukturę, jesteś w stanie kontrolować swoje ograniczone środowisko, mówi Guthmann.Stwórz dzienny harmonogram, który działa dla każdego, i trzymaj się go. Może to być stabilność, która łagodzi twój niepokój, gdy sytuacja za twoimi drzwiami wydaje się zmieniać każdego dnia. Nawet dodanie drobnych czynności do kalendarza, takich jak 10-minutowa medytacja, poświęcenie godziny na przeczytanie książki lub zaplanowanie krótkiego spaceru, może zrobić różnicę.

6. Spróbuj ćwiczeń w domu

Jeden ze sposobów, w jaki wielu ludzi zarządzać swoim zdrowiem psychicznym polega na utrzymaniu zdrowia fizycznego. Jednak większość siłowni została zamknięta z powodu pandemii, a treningi grupowe nie są najbezpieczniejszą opcją. Chociaż motywowanie się może być znacznie trudniejsze, istnieje wiele narzędzi, w tym subskrypcje i aplikacje, które zapewniają dostęp do zajęć treningowych w zaciszu własnego domu. Jeśli chcesz ćwiczyć na świeżym powietrzu, skorzystaj z aplikacji Map My Run pomoże śledzić Twoje postępy. Tymczasem aplikacje takie jak Pluton żołnierzy i Fiit daje mnóstwo ćwiczeń, które możesz wykonywać w swoim salonie.

Chodzenie na siłownię może w tej chwili nie wchodzić w grę - w odpowiedzi odkrywamy nowe sposoby na utrzymanie formy, mówi Thomas McDonagh, Psy.D. psycholog kliniczny i założyciel Dobra terapia SF . Może to być dołączanie do wirtualnych zajęć treningowych, kupowanie materiałów do ćwiczeń w domu lub znajdowanie zacisznego miejsca w okolicy do ćwiczeń. Uznajemy stratę i niepokój, które odczuwamy, i od tego momentu robimy wszystko, co w naszej mocy, aby dostosować się razem, tworząc nową normalność.

Znalezienie poczucia wspólnoty w tej chwili, nawet jeśli odbywa się to na zajęciach online, może również pomóc poprawić zdrowie psychiczne w dziwnym i samotnym momencie.

7. Nie pomijaj leków

Dla wielu osób mieszkających z istniejące wcześniej schorzenia , który może być bardziej podatny na COVID-19, wyjście z domu jest szczególnie przerażające podczas pandemii. Ponadto osobom z lękiem lub depresją może być trudno wyrwać się z wyjścia. Proste czynności, takie jak zbieranie recept z apteki lub zakupy spożywcze, mogą być przerażające w nawigacji, ale ważne jest, aby nie pomijać leków.

DO dostawa na receptę może zaoszczędzić wiele stresu i niepokoju i być jedną rzeczą mniej, o którą trzeba się martwić. Możesz skontaktować się z SingleCare dostawa do apteki infolinię 800-222-2818, aby dowiedzieć się, jak teraz skonfigurować usługę domową).

Jeśli straciłeś ubezpieczenie zdrowotne z powodu COVID-19 i martwisz się, że nie masz ubezpieczenia, możesz skorzystać z opcji. Przeczytaj o nich tutaj.

8. Bądź dla siebie miły

Powinno być oczywiste, że teraz bardziej niż kiedykolwiek konieczne jest odcięcie sobie trochę luzu. Niezwykle łatwo jest znaleźć w sobie winę za przekroczenie terminu lub zaleganie z pracami domowymi, ale przy dodatkowej presji wywieranej na nas wszystkich w czasie obecnego kryzysu zdrowotnego na świecie, bycie życzliwym ma kluczowe znaczenie.

Przypomnij sobie delikatnie, że pomimo tego, jak niewygodne lub nieprzyjemne się czujesz, niepokój jest tak naprawdę tylko twoim mózgiem, który stara się zachować bezpieczeństwo, mówi Max Maisel Dr hab., Psycholog kliniczny specjalizujący się w leczeniu OCD i zaburzeń lękowych. Ważne jest również, aby pozwolić swojemu lękowi istnieć bez prób walki z nim lub kontrolowania go. Kiedy walczymy z naszym lękiem, zaczynamy się niepokoić, co utrzymuje nasze zmartwienie i strach znacznie dłużej, niż tego chcemy.

Dr McDonagh dodaje: Większość ludzi obwinia się za to, jak myślą i czują, ale jest to jak obwinianie siebie za pogodę. Nie możesz tego kontrolować, możesz tylko odpowiednio się ubierać. Prawda jest taka, że ​​nie możemy kontrolować początkowych myśli lub emocji, których doświadczamy. Możemy tylko kontrolować, jak na nie reagujemy.

9. Odżywiaj się zdrowo

Kiedy zmagasz się z nasilającym się lękiem, sięgnięcie po menu na wynos lub jedzenie tylko niezdrowych przekąsek może być zbyt łatwe. Jednak upewnienie się, że trzymasz się zbilansowanej diety, pełnej świeżej żywności i składników odżywczych, może mieć ogromny wpływ na twoje ciało i umysł.

Jedz pożywne jedzenie, sugeruje Rashmi Byakodi , BDS, ekspert ds. Zdrowia w Best for Nutrition. Unikaj kofeiny i alkoholu; mogą one pogorszyć twój stan. Zwracaj uwagę na to, co jesz, rozwijaj uważne odżywianie.

Podobnie jak trzymanie się stałej rutyny każdego dnia, utrzymanie zdrowego harmonogramu odżywiania będzie również korzystne dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

10. Zidentyfikuj wyzwalacze.

Ludzie odczuwają niepokój z wielu powodów i ważne jest, aby zidentyfikować przyczyny pogorszenia się stanu. Czasami można wyeliminować pewne czynniki wyzwalające ze swojego życia; chociaż w 2020 roku takie rzeczy jak pandemia koronawirusa i niekończący się cykl informacyjny stały się nową normalnością, a nie czymś, co możemy po prostu wymazać z naszego życia.

Wiele osób jest w stanie niepokoju i osłabiającego niepokoju, ponieważ po prostu nie chcą, aby obecny stan rzeczy był nową prawdą, mówi Guthmann. Pierwszym krokiem w radzeniu sobie z rzeczywistością 2020 roku jest zaakceptowanie tego jest nowa rzeczywistość.

Carrie Lam MD, mówi, że pierwszym krokiem w leczeniu tej choroby jest zrozumienie pierwotnej przyczyny lęku.Sugeruje, aby zadać sobie pytanie, czy to czynniki środowiskowe, stres, ukryta nierównowaga hormonalna, brak równowagi neuroprzekaźników, współczulny wydźwięk. Upewnij się, że wiesz, dlaczego tak się dzieje z lekarzem i spróbuj to naprawić.

Zarządzając stresorami w swoim życiu i potencjalnymi źródłami niepokoju, możesz zarządzać swoim stanem. Niezależnie od tego, czy stresor jest czymś prostym, jak radzenie sobie z terminami pracy, czy czymś bardziej skomplikowanym, jak związek, ważne jest, aby na pierwszym miejscu postawić swoje zdrowie psychiczne.

Stres świata zawsze będzie obecny; to sposób, w jaki traktujemy to wewnętrznie, robi różnicę, wyjaśnia Susan Evening certyfikowany trener radzenia sobie z lękiem i stresem.

11. Zapytaj swojego lekarza o leki przeciwlękowe.

Jeśli poziom stresu i niepokoju, z którym obecnie się zmagasz, zaczyna wymykać się spod kontroli, być może nadszedł czas, aby zapytać lekarza o leki przeciwlękowe . Chociaż nie ma jednego odpowiedniego rozmiaru, jeśli chodzi o leki, Twój lekarz będzie mógł omówić z Tobą możliwe opcje i zdecydować, który sposób leczenia będzie dla Ciebie najlepszy.